Regeln zur Schlafhygiene

Die Auswirkungen von Schlafstörungen sind ähnlich, die Ursachen grundverschieden. Bevor Sie bei Schlafstörungen einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen, sollten Sie die Grundregeln der Schlafhygiene beachten. In vielen Fällen können wir selbst unsere Schlafqualität fördern.

Was verbirgt sich hinter dem sperrigen Wort Schlafhygiene? Wikipedia beschreibt den Begriff wie folgt: Schlafhygiene (Hygiene von griechisch υγιεινή [τέχνη], hygieiné [téchne], „der Gesundheit zuträgliche Kunst“) ist die Technik oder Kunst, die einen gesunden Schlaf ermöglicht oder fördert: bestimmte Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen – Umgestaltung der Schlafumgebung, Einüben von Schlafritualen oder Entspannungstechniken – helfen, Schlafstörungen zu vermeiden oder wieder erholsam zu schlafen.

Schlafhygiene hat das Ziel den Schlaf vorzubereiten oder einzuleiten. Im Gegensatz zur Einnahme von Schlafmitteln bedeuten schlafygienische Maßnahmen persönliche Anstrengungen. Es ist der bessere Weg, da Schlafmittel nur vorübergehend wirken. Das Erlernen und Befolgen der Schlafhygiene-Rituale bedeutet hingegen die aktive Teilnahme an der Beseitigung einer Krankheit. Aus ganzheitlicher Sicht fördert der eigene Beitrag zur Heilung den Gesundheitszustand, sich völlig von einem Arzt/Therapeuten abhängig zu machen, behindert die Genesung.

Und hier die wichtigsten Regeln:

1. Regelmäßige Aufsteh- und Bettgeh-Zeiten (max. Abweichung 30 Min) – auch am Wochenende.
2. Tagsüber maximal 20 Minuten Mittagsruhe.
3. Zeit im Bett auf die Anzahl Stunden einschränken, die subjektiv im Mittel geschlafen wird.
4. Drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken (unter Umständen können geringe Mengen Wein oder Bier schlafförderlich sein), 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee/Cola/schwarzen Tee mehr trinken.
5. Nach 19 Uhr nicht mehr rauchen, am besten ganz aufgeben.
6. Drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen Essen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit Honig, eine Banane o.ä.) kann aber hilfreich sein.
7. Körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr vermeiden.
8. Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche) gestalten. Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig als Arbeitszimmer oder Abstellkammer verwendet werden.
9. Zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen eine “Pufferzone” schaffen. Wenn Sie Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen, ist es oft hilfreich diese rechtzeitig am Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und “abzulegen”.
10. Regelmäßiges Zubettgehritual. Ihr Zubettgehritual sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern.
11. Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen: Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass ihr Körper von selber nachts wach wird, weil er erwartet, von ihnen “gefüttert” zu werden.
12. Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach werden und aufstehen müssen: Helles Licht wirkt als “Wachmacher” und ist in der Lage unsere „inneren Uhren“ zu verstellen.
13. Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu gucken: Der Blick zur Uhr löst zumeist direkt Anspannung und Erregung aus.
14. Setzen Sie sich nach dem Aufstehen am Morgen nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde lang dem Tageslicht aus. Tageslicht ist heller und besser als die künstliche Raumbeleuchtung. Dies hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung.
15. Sie sollten keinesfalls auf “Sparflamme” leben, sondern auch in den Abendstunden angenehmen Aktivitäten nachgehen. Bedenken Sie, dass nicht nur der Schlaf den folgenden Tag bestimmt,sondern umgekehrt gilt auch: der Tag bestimmt die Nacht. Nur ein aktiv gestaltetes Wachleben mit Arbeit, Hobbys, Interessen usw. kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
16. Erfüllter Sex ist eine hervorragende Entspannungs- und Einschlafhilfe.