Wer hat an der Uhr gedreht? Beginn des Sommerzeit am 27.03.2016

Dieses Jahr wird in der Nacht von Ostersamstag zu Ostersonntag, am 27. März 2016, die Uhrzeit um eine Stunde vorgestellt. Über Sinn und Unsinn dieser Maßnahme haben wir in der Vergangenheit berichtet.

Der mit der Zeitumstellung einhergehende Jetlag bedeutet, sich an ein einen neuen Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen. Und diese Anpassung bereitet vielen Menschen, besonders kleinen Kindern und älteren Menschen Schwierigkeiten. Man fühlt sich müde, schlapp, unkonzentriert und zur gewohnten Schlafenszeit hellwach. Hier finden Sie Tipps zur sanften Umstellung auf die veränderte Zeit.

Der Rhythmus des Körpers und das Licht

„Eines der wichtigsten Bezugssysteme für alle Lebewesen ist der 24-Stunden Tag-Nacht-Zyklus mit seiner wechselnden Tageslänge während der Jahreszeiten. Endogene biologische Uhren werden täglich durch Licht synchronisiert, dem hauptsächlichsten Zeitgeber neben anderen äußeren Signalen wie Nahrungsaufnahme, Temperatur oder sozialen Hinweisen. Eine gute Anpassung sorgt für bestmögliche Leistungen am Tag und erholsamen Schlaf in der Nacht. Eine unzureichende Anpassung führt zu affektiven Störungen, zu kognitiver Beeinträchtigung, gestörten Schlaf-Wachrhythmen und einer Anfälligkeit für Krankheiten. Licht wird genutzt zur Optimierung von Schlaf-Wach Zyklen und zur Stimmungsaufhellung bei zahlreichen neuropsychiatrischen Erkrankungen.“ Quelle: norberteliascenter.de

anna wirz-justiceAnna Wirz-Justice ist emeritierte Professorin an der Universität Basel, wo sie das Zentrum für Chronobiologie gründete. Sie ist auf die Diagnose und Behandlung von circadianen und saisonalen Störungen spezialisiert und forschte zu den psychophysiologischen Grundlagen von circadianen Rhythmen, Schlaf, Stimmung und Leistungsfähigkeit beim Menschen. Die Lichttherapie zur Behandlung von Winterdepressionen brachte sie nach Europa und erweiterte das Behandlungsspektrum – von Alzheimer-Demenz bis hin zu Schlafstörungen. Sie hat das Internet Forum „Center for Environmental Therapeutics” mitgegründet, um Klinikern und Patienten fundierte Information über Licht und andere Chronotherapien zu liefern.

Wenn das frühe Aufstehen krank macht ….

Unbenannt

© DIE WELT

Was passiert wenn aus chronobiologischer Sicht die Arbeitszeit nicht mehr mit den Menschen übereinstimmt? Macht es überhaupt Sinn, Kindern vor 9 Uhr morgens Wissen zu vermitteln? DIE WELT greift in ihrer heutigen Ausgabe die Diskussion um einen späteren Schulstart auf. Wissenschaftlich ist erwiesen, dass zu frühes Aufstehen krank macht – und dennoch ist der Spätaufsteher noch nicht gesellschaftsfähig. Lesen Sie den Beitrag hier.

Stress, lange Arbeitswege oder nimmermüde Kleinkinder: Berufstätige schlafen immer weniger. Mit Folgen für ihre Gesundheit. Aber auch für ihre Arbeit. Nadine Bös berichtet in der FAZ über die Folgen der Müdigkeit. Lesen Sie diesen Beitrag hier.

Die Chronobiologie, die die inneren Uhren erforscht, ist eine recht junge Wissenschaft, der in der Mitte des letzten Jahrhunderts der Durchbruch und die wissenschaftliche Anerkennung gelang. Lesen mehr zum Thema in unserem Beitrag aus dem Jahr 2011.

Karl Kraus und das Lob der verkehrten Lebensweise: „Denn als der Tag sich noch in Morgen und Abend teilte, wars eine Lust, mit dem Hahnenschrei zu erwachen und mit dem Nachtwächterruf zu Bett zu gehen. Aber dann kam die andere Einteilung auf, es ward Morgenblatt und es ward Abendblatt, und die Welt lag auf der Lauer der Ereignisse. Wenn man eine Weile zugesehen hat, in wie beschämender Art sich diese vor der Neugierde erniedrigen, wie feige sich der Lauf der Welt den gesteigerten Bedürfnissen der Information anpasst und wie schließlich Zeit und Raum Erkenntnisformen des journalistischen Subjekts werden – dann legt man sich aufs andere Ohr und schläft weiter. “Nehmt, müde Augen, eures Vorteils wahr, den Aufenthalt der Schmach nicht anzusehn!”

Die Auswirkung von Schichtarbeit auf die Beschäftigten

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Erkenntnisse der Chronobiologie belegen, das Körperfunktionen wie Wachsein, Schlafen oder Reaktionsvermögen durch innere Uhren gesteuert werden. Schlafforscher weisen seit langen daraufhin, das bei einer Störung der inneren Taktgeber durch Jetlag, Zeitumstellung oder Schichtarbeit die Unfallgefahr steigt.

Die Firma Siemens startet in Zusammenarbeit mit der Berufsgenossenschafft ETEM und der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung eine Untersuchung, die der Frage nachgeht, welche Auswirkung Schichtarbeit auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Betroffenen hat. Für Arbeitgeber ist die Frage interessant welche Vorteile flexible Arbeitseinsätze die sich am Chronotypen (Eule oder Lerche) der Beschäftigten orientieren, bringen.

Die Untersuchung soll dazu beitragen, einen typengerechten Einsatz der Beschäftigten zu ermöglichen um einerseits die Produktivität und anderseits die Zufriedenheit und Gesundheit der Beschäftigen zu erhöhen.

Die Auswirkungen ausgeschlafener Beschäftigter hat Prof. Karl Hecht in einer Untersuchung in einer Weberei bei Zittau in den Jahren 1965-67 nachgewiesen. Die Produktivität erhöhte sich, die Fehlerquote sank ebenso wie der Krankestand. Die ArbeiterInnen fühlten sich wohler und waren psychisch ausgeglichener.

Sonne am Morgen …

Lovis Corinth – Morgensonne (1910)

Wer am frühen Morgen Sonnenlicht und frische Luft tankt, steht eher in Harmonie mit seiner inneren Uhr. Sonnenlicht verhilft uns zu einem besseren Start in den Tag, da es die Melatoninproduktion stoppt.

Wer also morgens mit dem Hund spazieren geht, auf Balkon oder Terrasse frühstückt, beginnt den Tag wacher. Doch vor dem Erwachen kommt der Schlaf und der gelingt am Besten, wenn wir regelmäßige Schlafzeiten einhalten. Denn je regelmäßiger wir schlafen um so effektiver wird unser Schlaf. Gerade in der hellen Jahreszeit sollte der Schlafraum nicht völlig abgedunkelt sein, damit wir unseren Anhaltspunkt Schlaf- oder Wachzeit nicht verlieren.

Wir wünschen unseren Lesern sonnige Pfingsttage und schlafen Sie doch einmal richtig aus.

Bis an die Grenzen des Körpers – Die Innere Uhr

ARTE Dokumentation über die Innere Uhr des Menschen

Melatonin – Die Einschlafhilfe?

 

Melatonin gilt  vielen als „Wundermittel“  gegen Schlafstörungen ohne lästige Nebenwirkungen. In den USA ist synthetisches Melatonin frei erhältlich, in Deutschland fällt es unter die Rezeptpflicht. Wir gehen der Frage nach, ob das „Wundermittel“ bei Schlafstörungen hilft.

Melatonin ist eines der wichtigsten Hormone in der Chronobiologie. Es steht am Anfang einer Kette von Einschlafsignalen und dient zur Synchronisation unserer inneren Uhr. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird. Am Tag liegt die Melatoninkonzentration in unserem Körper an der Nachweisgrenze, mit einsetzender Dunkelheit beginnt die Ausschüttung des Hormons, dieser Prozess erreicht gegen 03:00 in der Frühe Maximalwerte. Die nächtliche Melatoninproduktion nimmt altersbedingt ab. Wissenschaftler vermuten, dass die höhere Konzentration bei jungen Menschen die Entwicklung zirkadianer Rhythmen fördere, die geringe Konzentration im Alter hingegen für zunehmenden Schlafstörungen verantwortlich sei.

Am Zentrum für Chronobiologie der Universitätsklinik Basel, ist man der Frage nachgegangen, wie der Prozess des Einschlafens bei Menschen gesteuert wird und welcher Vorgang den stärksten Einfluss darauf hat. Im Wesentlichen bestimmen drei Faktoren das Einschlafen: Melatonin, Thermoregulation und das Schläfrigkeitsgefühl.

Die Melatoninkonzentration steigt am Abend an und die Blutgefäße in den Extremitäten erweitern sich. Die verstärkte Durchblutung von Armen und Beinen hat zur Folge, das die Extremitäten wärmer werden und gleichzeitig die Körperkerntemperatur (Kopf und Rumpf) sinkt. Während des Tages sind Rumpf und Kopf gut durchblutet, die Temperatur beträgt mindestens 37 Grad während die Temperatur in den Extremitäten deutlich niedriger ist. Das bedeutet, dass sich in der Nacht die Temperatur im ganzen Körper angleicht.

Neben der Melatoninproduktion und der Thermoregulation kommt noch ein weiterer Faktor hinzu, das Gefühl der Schläferigkeit. Die Baseler Forschergruppe um Kurt Kräuti hat durch unterschiedliche Versuchsreihen herausgefunden, das durch Angleichung der Körpertemperatur zwischen Extremitäten und Rumpf, die Versuchsteilnehmer schneller einschlafen konnten.

In der Enzyklopädie der Schlafmedizin weist Barbara Griefahn darauf hin, dass die erzielte Wirkung von Melatonin keine direkten Folgen auf den Schlaf ausübe, wohl aber den Körpertemperaturausgleich fördere. Untersuchungen ergaben, das Menschen mit einer höheren Melatoninkonzentration nicht besser schliefen, als Menschen mit einer geringeren Konzentration.

In der Reihenfolge bedeute dies: mit einsetzender Dunkelheit steigt die Melatonin-konzentration im Körper, das Schläfrigkeitsgefühl nimmt zu, die Herzfrequenz gleichzeitig ab. Rund zwei Stunden vor dem Einschlafen beginnt die Erweiterung der Blutgefäße in den Extremitäten, was zur Herabsetzung der Körpertemperatur einleitet. Die Schweizer Forscher ließen Testpersonen mit nasskalten Socken ins Bett gehen, was zu einer zusätzlichen Abkühlung führte; die Testpersonen schliefen schneller ein. Viele der alten Hausmittel bewirken den Prozess der Abkühlung. Demnach ist nicht das Melatonin der Schlafbote, sondern die innere Abkühlung. Das Melatonin nicht als Schlafmittel taugt, zeigen auch Studien aus den Jahren 2004 und 2005. Demnach verkürzt Melatonon weder die Einschlafzeit, noch verringert es nächtliche Aufwachphasen.

Eine unkontrollierte Einnahme Melatonins kann zu einer Verschiebung der körpereigenen Rhythmen führen und gegenteiliges bewirken. Melatonin kann zur Synchronisation von Körperrhythmen eingesetzt werden oder zur Behebung von Jetlag Syndromen bei der Anpassung an die neue Ortszeit. Doch in allen Fällen sollte Melatonin nur in Absprache mit schlafmedizinischem Fachpersonal eingenommen werden.

Und zum Schluß  noch eine Nachricht für die Biertrinker unter den Lesern. Nach einer Studie der Universität Sevilla enthält Bier Melatonin, mit dem Alkoholgehalt steigt auch die Melatoninkonzentration. Doch auch die Weintrinker können in den zusätzlichen Genuss von Melatonin kommen, da einige Rotweintrauben in den Schalen Melatonin erhält. Doch beachten Sie bitte, dass vor dem Schlafengehen Alkohol nur in geringen Maßen genossen werden sollte.

Weitere Informationen zu Melatonin erhalten Sie hier und einen interessanten Artikel aus der Epoch Times zur Zirbeldrüse als inneres Auge.

 

Chronobiologie oder die Organisation unseres Alltags

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Gehören Sie zu den 75% der Bevölkerung die durch einen Wecker aus dem Schlaf gerissen werden? Das bedeutet, dass Sie nicht ausgeschlafen erwachen. Aber wieso wiederholt sich dieses „Ritual“ jeden Tag?

Wir Menschen werden durch eigene, natürliche Rhythmen gesteuert, die vor 350 Millionen Jahren geprägt wurden.¹ Auch wenn wir glauben über unserer biologischen Herkunft zu stehen, werden wir jeden Morgen eines Besseren belehrt. Die Folgen können massive Auswirkungen haben, denn qualitativ schlechter Schlaf schwächt z.B. unser Immunsystem und erhöht das Krebsrisiko.

Die Chronobiologie, die die inneren Uhren erforscht, ist eine recht junge Wissenschaft, der in der Mitte des letzten Jahrhunderts der Durchbruch und die wissenschaftliche Anerkennung gelang. Der deutsche Biologe Jürgen Aschoff leitete in den 60/70er Jahren das Max-Planck-Institut für Verhaltensphysiologie in Andechs. Hier errichtete Aschoff den „Andechser Bunker“: zwei Räume ohne Kontakt zur Außenwelt, ohne Uhren, Tageslicht und ohne Wecker. Die Testpersonen lebten wochenlang in dem Bunker und schnell stellte sich heraus, dass der Mensch eine physiologische Zeitmessung hat, die um rund eine Stunde von dem 24 Stunden Tag abwich. In unserem normalen Alltag, synchronisieren sich innere und äußere Uhr auf einen 24 Stunden Rhythmus. Der Taktgeber zu dieser Synchronisation ist das Sonnenlicht.

Doch wir besitzen nicht nur eine innere Uhr die unser Schlaf- und Wachverhalten steuert, sondern Organ- Muskel- und Stoffwechseluhren, die alle miteinander zu einem hochkomplexen Ganzen verwoben sind.

Da die inneren Uhren vererbt werden, reagieren Menschen ganz unterschiedlich. Am deutlichsten wird es in den Typen Frühaufsteher (Lerchen) oder Langschläfer (Eulen). Der Frühaufsteher hat sein Leistungsgipfel in der ersten Tageshälfte, der Längschläfer in der zweiten Hälfte. Wissen Sie welcher Typ Sie sind? Wenn nicht, machen Sie den Test.

Erfindungen wie elektrisches Licht, Schichtarbeit, Flugzeuge (Jetlag) erschweren den Einklang mit unserem biologischen Rhythmus und führen dazu, das viele Menschen in einem permanenten Jetlag leben. Wir alle kennen das Gefühl der Zeitumstellungen zu Beginn und am Ende des Sommers, das Gefühl einzuschlafen, wenn der Körper meint es sei noch zu früh oder zu erwachen, wenn der Körper noch weiteren Schlaf benötigt. Diese „Spiel mit der Uhr“ wie es der Chronobiologe Karl Hecht ausdrückte, kostet weltweit Tausende von Menschenleben. Unausgeschlafene verursachen häufiger Unfälle. Untersuchungen in Nordamerika bestätigen diese Theorie. Andersherum haben die Moskauer Verkehrsbetriebe die Schichten nach dem Typus vergeben: „Lerchen“ fahren die Frühzüge der Moskauer U-Bahn und „Eulen“ die Abendzüge. Dadurch ist die Unfallquote durch menschliches Versagen auf Null gesunken.²

Der Rhythmus von Schlafen und Wachen, lässt sich auch auf den Rhythmus von Belastung und Erholung übertragen. Dieser sogenannte „Basis-Ruhe-Aktivitäts-Zyklus BRAC“ ist ein 2 stündiger Rhythmus, der aus einer ca. 90 minütigen Aktivierungsphase und einer rund 30 minütigen Deaktivierungsphase besteht. In der Aktivierungsphase spüren wir Kraft, Stärke, Selbstbewusstsein und Entscheidungsfreude. Wenn diese „Kräfte“ nachlassen, beginnt die Deaktivierungs- oder Regenerationsphase. Diese Phase manifestiert sich in Gähnen, Seufzen, Abwesenheit, Schläfrigkeit und Tagträumen. Das sind die Momente, die wir durch kurze Pausen ausleben sollten. Wer diese Phasen durch Kaffee oder andere Stimulanzien überlagert, der verbraucht seine Energiereserven und bringt sein Körper-Seele-Gleichgewicht in Unordnung, was wiederum die Grundlage psychosomatischer Erkrankungen ist. Das Burnout Syndrom ist z.B. eine der Folgen eines Lebens am Limit. Um zwischendurch Kraft zu tanken empfehlen wir am Tag ein Kurzschlaf einzufügen.

© Andreas Horlitz

Andreas Horlitz ist der erste Künstler der die innere Uhr in ein Kunstwerk umsetzte. Für die Räume der Gerling Versicherung in Düsseldorf, entwarf Andreas Horlitz eine 25 Meter hohe Säule, die in ihren horizontalen Balken die Aktivitäten eines Menschen visualisieren. Bei dem Menschen handelt es sich um den Schweizer Schlafforscher Alexander Borbély, der sieben Jahre lang einen Aktivitätsmesser am Unterarm trug. Anhand der Balken lassen sich u.a. Borbèlys Reisen durch die Zeitzonen nachvollziehen.

¹ Vor 350 Millionen Jahren benötigte die Erde 400 Tage um die Sonne zu umkreisen, der Tag hatte 25 Stunden.

² Karl Hecht, Gut schlafen, Hamburg, 2002

Chronobiologie: Welcher Typ sind Sie?

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Unser Schlaf- und Wachverhalten wird von unserer inneren, biologischen Uhr gesteuert. Beeinflußt wird diese innere Uhr durch Faktoren wie Hormonspiegel, Körpertemperatur, Schlaf- und Wachphasen, dem Leistungsvermögen, Zeitumstellungen (Jetlag) oder Lichteinwirkung.

Die Chronobiologie unterscheidet drei Typen: den Frühaufsteher (Lerche), den Normaltypen und den Spätaufsteher (Eule). Diese Unterschiede sind genetisch angelegt und können nicht umerzogen werden. Sie ändern sich, wie das Schlafverhalten, innerhalb einer Lebensspanne. Ein permanentes Leben gegen den eigenen Chronotypen wirkt sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit und unseren Gesundheitszustand aus.

Wenn Sie erfahren möchten welcher Chronotyp Sie sind, können Sie an der europaweiten Online-Studie EUCLOCK des Institut für Medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilians-Universität München teilnehmen. Das Ergenbis erhalten Sie dann  per Email.

Und hier geht es zum Fragebogen.