Die Auswirkung von Schichtarbeit auf die Beschäftigten

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Erkenntnisse der Chronobiologie belegen, das Körperfunktionen wie Wachsein, Schlafen oder Reaktionsvermögen durch innere Uhren gesteuert werden. Schlafforscher weisen seit langen daraufhin, das bei einer Störung der inneren Taktgeber durch Jetlag, Zeitumstellung oder Schichtarbeit die Unfallgefahr steigt.

Die Firma Siemens startet in Zusammenarbeit mit der Berufsgenossenschafft ETEM und der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung eine Untersuchung, die der Frage nachgeht, welche Auswirkung Schichtarbeit auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Betroffenen hat. Für Arbeitgeber ist die Frage interessant welche Vorteile flexible Arbeitseinsätze die sich am Chronotypen (Eule oder Lerche) der Beschäftigten orientieren, bringen.

Die Untersuchung soll dazu beitragen, einen typengerechten Einsatz der Beschäftigten zu ermöglichen um einerseits die Produktivität und anderseits die Zufriedenheit und Gesundheit der Beschäftigen zu erhöhen.

Die Auswirkungen ausgeschlafener Beschäftigter hat Prof. Karl Hecht in einer Untersuchung in einer Weberei bei Zittau in den Jahren 1965-67 nachgewiesen. Die Produktivität erhöhte sich, die Fehlerquote sank ebenso wie der Krankestand. Die ArbeiterInnen fühlten sich wohler und waren psychisch ausgeglichener.

Chronobiologie oder die Organisation unseres Alltags

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Gehören Sie zu den 75% der Bevölkerung die durch einen Wecker aus dem Schlaf gerissen werden? Das bedeutet, dass Sie nicht ausgeschlafen erwachen. Aber wieso wiederholt sich dieses „Ritual“ jeden Tag?

Wir Menschen werden durch eigene, natürliche Rhythmen gesteuert, die vor 350 Millionen Jahren geprägt wurden.¹ Auch wenn wir glauben über unserer biologischen Herkunft zu stehen, werden wir jeden Morgen eines Besseren belehrt. Die Folgen können massive Auswirkungen haben, denn qualitativ schlechter Schlaf schwächt z.B. unser Immunsystem und erhöht das Krebsrisiko.

Die Chronobiologie, die die inneren Uhren erforscht, ist eine recht junge Wissenschaft, der in der Mitte des letzten Jahrhunderts der Durchbruch und die wissenschaftliche Anerkennung gelang. Der deutsche Biologe Jürgen Aschoff leitete in den 60/70er Jahren das Max-Planck-Institut für Verhaltensphysiologie in Andechs. Hier errichtete Aschoff den „Andechser Bunker“: zwei Räume ohne Kontakt zur Außenwelt, ohne Uhren, Tageslicht und ohne Wecker. Die Testpersonen lebten wochenlang in dem Bunker und schnell stellte sich heraus, dass der Mensch eine physiologische Zeitmessung hat, die um rund eine Stunde von dem 24 Stunden Tag abwich. In unserem normalen Alltag, synchronisieren sich innere und äußere Uhr auf einen 24 Stunden Rhythmus. Der Taktgeber zu dieser Synchronisation ist das Sonnenlicht.

Doch wir besitzen nicht nur eine innere Uhr die unser Schlaf- und Wachverhalten steuert, sondern Organ- Muskel- und Stoffwechseluhren, die alle miteinander zu einem hochkomplexen Ganzen verwoben sind.

Da die inneren Uhren vererbt werden, reagieren Menschen ganz unterschiedlich. Am deutlichsten wird es in den Typen Frühaufsteher (Lerchen) oder Langschläfer (Eulen). Der Frühaufsteher hat sein Leistungsgipfel in der ersten Tageshälfte, der Längschläfer in der zweiten Hälfte. Wissen Sie welcher Typ Sie sind? Wenn nicht, machen Sie den Test.

Erfindungen wie elektrisches Licht, Schichtarbeit, Flugzeuge (Jetlag) erschweren den Einklang mit unserem biologischen Rhythmus und führen dazu, das viele Menschen in einem permanenten Jetlag leben. Wir alle kennen das Gefühl der Zeitumstellungen zu Beginn und am Ende des Sommers, das Gefühl einzuschlafen, wenn der Körper meint es sei noch zu früh oder zu erwachen, wenn der Körper noch weiteren Schlaf benötigt. Diese „Spiel mit der Uhr“ wie es der Chronobiologe Karl Hecht ausdrückte, kostet weltweit Tausende von Menschenleben. Unausgeschlafene verursachen häufiger Unfälle. Untersuchungen in Nordamerika bestätigen diese Theorie. Andersherum haben die Moskauer Verkehrsbetriebe die Schichten nach dem Typus vergeben: „Lerchen“ fahren die Frühzüge der Moskauer U-Bahn und „Eulen“ die Abendzüge. Dadurch ist die Unfallquote durch menschliches Versagen auf Null gesunken.²

Der Rhythmus von Schlafen und Wachen, lässt sich auch auf den Rhythmus von Belastung und Erholung übertragen. Dieser sogenannte „Basis-Ruhe-Aktivitäts-Zyklus BRAC“ ist ein 2 stündiger Rhythmus, der aus einer ca. 90 minütigen Aktivierungsphase und einer rund 30 minütigen Deaktivierungsphase besteht. In der Aktivierungsphase spüren wir Kraft, Stärke, Selbstbewusstsein und Entscheidungsfreude. Wenn diese „Kräfte“ nachlassen, beginnt die Deaktivierungs- oder Regenerationsphase. Diese Phase manifestiert sich in Gähnen, Seufzen, Abwesenheit, Schläfrigkeit und Tagträumen. Das sind die Momente, die wir durch kurze Pausen ausleben sollten. Wer diese Phasen durch Kaffee oder andere Stimulanzien überlagert, der verbraucht seine Energiereserven und bringt sein Körper-Seele-Gleichgewicht in Unordnung, was wiederum die Grundlage psychosomatischer Erkrankungen ist. Das Burnout Syndrom ist z.B. eine der Folgen eines Lebens am Limit. Um zwischendurch Kraft zu tanken empfehlen wir am Tag ein Kurzschlaf einzufügen.

© Andreas Horlitz

Andreas Horlitz ist der erste Künstler der die innere Uhr in ein Kunstwerk umsetzte. Für die Räume der Gerling Versicherung in Düsseldorf, entwarf Andreas Horlitz eine 25 Meter hohe Säule, die in ihren horizontalen Balken die Aktivitäten eines Menschen visualisieren. Bei dem Menschen handelt es sich um den Schweizer Schlafforscher Alexander Borbély, der sieben Jahre lang einen Aktivitätsmesser am Unterarm trug. Anhand der Balken lassen sich u.a. Borbèlys Reisen durch die Zeitzonen nachvollziehen.

¹ Vor 350 Millionen Jahren benötigte die Erde 400 Tage um die Sonne zu umkreisen, der Tag hatte 25 Stunden.

² Karl Hecht, Gut schlafen, Hamburg, 2002

Der Mittagsschlaf

Bild: Peter Guggerel, CC0 1.0

Der Mittagsschlaf entspricht dem biologischen Bedürfnis des Menschen, denn ein Kurzschlaf am Mittag oder frühen Nachmittag wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Die Konzentration- und Leistungsfähigkeit steigt und die Widerstandsfähigkeit gegen Streß verbessert sich. Er ist erfrischend, entspannend und fördert eine ausgeglichene Psyche.

Ein kurzes Nickerchen in der Öffentlichkeit, in anderen Kulturen gesellschaftlich anerkannt, wird in Deutschland nicht gern gesehen. Schlafen in der Öffentlichkeit oder am Arbeitsplatz wird mit Faulheit gleichgesetzt. In Japan ist der Inemuri gesellschaftlich anerkannt, in China ist „Xeu Xi“ für Arbeitnehmer in der Verfassung verankert und in der sogenannten Siesta-Kultur, wird die mittägliche Pause zum Schlafen genutzt. Dreiviertel der Mexikaner machen einen Mittagsschlaf, in den USA haben Großunternehmen die positiven Auswirkungen des dortigen Powernapping entdeckt und bieten Ihren Angestellten manchmal die Möglichkeit zu einem Kurzschlaf.

Die Vorteile des Mittagschlafs
Es gibt verschieden Gründe die für ein Nickerchen zwischendurch sprechen. Zur Leistungssteigerung im Beruf oder beim Sport, zur Gesundheitspflege oder einfach der Gemütlichkeit wegen. Als Mittagsschlaf (auch Minischlaf oder Powerschlaf genannt) bezeichnet man einen Kurzschlaf, der höchstens 20 Minuten dauern sollte. Die Wirkung des Kurzschlafs wirkt sich auf unsere Gesundheit aus. Schlafforscher haben in Studien belegt, dass der Minischlaf vor Herzinfarkt schützt, das Gedächtnis stärkt, die Leistungsfähigkeit erhöht, die Widerstandsfähigkeit gegen Lärm und Stress erhöht, die Arbeitsproduktivität und die Kreativität erhöht. Der Schlafforscher und Chronobiologe Prof. Karl Hecht hat über einen Zeitraum von zwei Jahren eine Untersuchung in einer Weberei durchgeführt**. Die Beteiligten durften nach der Mittagspause einen 15 Minuten langen Mittagsschlaf halten. Die Produktivität erhöhte sich, der Krankenstand sank, die Fehlerquote wurde geringer, die Arbeitszufriedenheit und das allgemeine Wohlbefinden erhöhte sich, die Qualität des Nachtschlafs verbesserte sich.

„Die Tendenz, mittags zu schlafen, ist in jedem Menschen angelegt“, erklärt Professor Göran Hajak, Schlafmediziner und Chefarzt der Abteilung Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie am Klinikum Bamberg. Das Mittagstief ist Teil unserer Biologie, unserer „zirkadianen Rhythmik“, wie der Fachmann sagt. Aus: Apotheken Rundschau*

Der Rhythmus unserer Lebenskraft
Die Natur und alle Lebewesen sind von Rhythmen geprägt. Jahreszeiten, Tag und Nacht, der Lauf der Gestirne, die Gezeiten. In der Biologie beschäftigt sich die Chronobiologie mit den regelmäßig wiederkehrenden Veränderungen. Der menschliche Organismus wird von mehreren inneren Uhren gesteuert, die miteinander in Kontakt stehen und deren wichtigster Taktgeber das Sonnenlicht ist. Eine unserer inneren Uhren verlangt nach zwei Schlafphasen. Während man früher davon ausging, das die am frühen Nachmittag auftretende Müdigkeit eine Folge der Verdauungstätigkeit unseres Organismus sei, sind Schlafforscher heute davon überzeugt, dass die Müdigkeit am frühen Nachmittag Teil unseres angeborenen Biorhythmus ist. Neben dem nächtlichen Tiefpunkt um 03:00 Uhr, fällt unsere Leistungskurve am frühen Nachmittag deutlich ab. Je nach Tageszeiten reagierunser Körper unterschiedlich: Körpertemperatur, Atmung, Nierenfunktion, Magen- Darmtätigkeit, Blutzusammensetzung. Doch auch unsere Hirnströme verändern sich. Während Aktivitäten wie z.B.  konzentriertes arbeiten die Schwingungen der Hirnströme steigern, verlangsamt ein Kurzschlaf die Schwingungen. Sowohl der Nachtschlaf, wie auch die Mittagsschlaf sorgen somit für einen Ausgleich, der müdigkeitsbedingten Erscheinungen. Der Schlaf ist in der Lage, das in stressigen Situationen ausgeschüttete Hormon Cortisol zu reduzieren, somit steigt die Widerstandsfähigkeit gegen Streß.

Probieren Sie es doch einmal aus. Hier Tipps für einem gelungenen Kurzschlaf:

Finden Sie Ihr richtigen Zeitpunkt oder Ihr individuelles Schlaffenster, so wird die rhythmisch wiederkehrende erhöhte Schlafbereitschaft genannt. Mittelwerte sind: 01:00, 05:00 und 09:00 13:00, 17:00, 21:00, Uhr

Verzichten Sie vorher auf „Wachmacher“ wie z.B. Koffein oder  Alkohol

Schließen Sie Störfaktoren wie z.B. Telefon oder Lärm aus

Die Lage ist nicht so wichtig, ob auf einem Sofa oder einem Bürostuhl, nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein. Arme, Beine und Nacken sollten locker sein. Atmen Sie bewusst, gleichmäßig ein- und ausatmen. Entspanne Sie sich auch gedanklich und nehmen Sie keine Erwartungshaltung ein, wie: ich will/muss schlafen

Nach spätestens 20 Minuten sollten Sie aufwachen.

Übung macht den Meister, wenn es auf Anhieb nicht klappt, auch 20 Minuten „dösen“ wirkt erholsam.

Wiederholen Sie die Übungen. Schaffen Sie ein wiederkehrendes Ritual, das den Kurzschlaf einleitet. Wiederholen Sie die Übung immer zur gleichen Zeit.

Das sanfte Erwachen
Nach dem Kurzschlaf sollten Sie sich Zeit zum Aufwachen gewähren, denn der beste Mittagsschlaf nutzt nichts, wenn Sie mit dem „falschen“ Fuß aufstehen. Das Aufwachen nach dem Kurzschlaf, wie auch nach dem Nachtschlaf, sollte von positiven Gedanken begleitet sein. Ihre ersten Gedanken und Gefühle nach dem Aufwachen bestimmen Ihren Tag/Nachmittag. Hier ein Beispiel für ein Aufwachritual:

Sprechen Sie: „Ich fühle mich wohl“ oder „Ich fühle mich wie neugeboren“

Durchatmen, räkeln, Hände und Füße locker bewegen

 

Weiterführende Literatur
Wenn Sie  sich in das Thema einlesen möchten, hier einige Literaturtipps. Die Arbeit von Frau Steeger ist eine lesenswerte wissenschaftliche Abhandlung. Auf Google books finden Sie eine Leseprobe.

Rüdiger Dahlke: Vom Mittagsschlaf bis Powernapping, ISBN 3485013358

Brigitte Steeger: Inemuri – wie die Japaner schlafen und was wir von Ihnen lernen können, ISBN 9783499621949

Bruno Comby, Wach durch Powerschlaf, ISBN3572011345

*  Zitiert nach Apotheken Rundschau, 31.08.2015

** Prof. Dr. Karl Hecht, Gut schlafen, ISBN 3548420648