Es werde Licht! Winterdepression und was wir dagegen tun können

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Die Tage werden spürbar kürzer und dunkler. Licht spielt eine weitaus größere Rolle auf die Stoffwechsel-Prozesse in unserem Körper als bisher angenommen. Die tägliche Lichtmenge der wir uns aussetzen hat z.B. einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Psyche und somit auch auf unseren Schlaf. Hat der Mensch vor 100 Jahren 80 Prozent seiner Zeit im Freien verbracht, sind es heute nur noch 20 Prozent, Tendenz sinkend.

Der Tag-Nacht-Rhythmus oder auch circadianer Rhythmus, ist ein wichtiger Faktor für die Koordination biochemischer Prozesse im menschlichen Körper. Licht synchronisiert u.a. die circadianen Rhythmen, denen wir Menschen unterliegen. Die Augen nehmen nicht nur visuelle Reize auf, Nervenzellen in der Netzhaut sind direkt mit der Zirbeldrüse, unserer inneren Uhr verbunden.

Eine wichtige Rolle in der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen spielt das Hormon Melatonin. Es wird von der Zirbeldrüse im Zwischenhirn gebildet. Melatonin senkt die Aktivität, es bremst und macht müde. Abnehmendes Licht kurbelt die Freisetzung von Melatonin an. Mit zunehmender Lichtintensität am Morgen, wird die Melatoninausschüttung reduziert und der Serotoninspiegel erhöht. Serotonin kontrolliert unseren Appetit, lässt uns müde oder wach werden, sorgt dafür, dass wir Schmerz empfinden, reguliert die Körpertemperatur und erfüllt viele weitere für uns lebensnotwendige Funktionen.

Wird nun die tägliche Lichtmenge durch Natur- Umwelt- oder Verhaltsweisen reduziert, kann sich die Gemütslage des Menschen negativ verändern. Als natürliche Therapie bei Lichtmangel, empfiehlt sich der Einsatz von Tageslichtlampen oder auch Lichtduschen genannt. Eine Lichttherapie gleicht den Lichtmangel aus und ist ein Mittel gegen jahreszeitlich bedingte Depressionen (SAD) auch Winterdepression genannt. Dabei spielt die antidepressive Wirkung von Licht eine Rolle. Die Veränderung des jahreszeitlich bedingten Tagesrhythmus kann durch helles Licht in den Morgenstunden korrigiert werden und die Serotoninausschüttung beeinflussen.

Bei einer Lichttherapie kommt es auf das richtig Timing an. Sie sollte mit der individuellen, inneren Uhr abgestimmt sein. Die Wirksamkeit ist abhängig von der Tageszeit. Die Lichtintensität der Leuchte sollte zwischen 2.500 und 10.000 Lux betragen und die Therapiezeit zwischen 30–60 Minuten betragen. Das morgendliche Frühstück wäre eine passende Gelegenheit.

Nicht jede Stimmungsschwankung im Herbst und Winter ist eine saisonale Depression. Bevor Sie eine Lichttherapie beginnen, sollten Sie die Zeit die Sie im Freien verbringen ausdehnen. Gerade jetzt empfehlen sich ausgiebige Spaziergänge in der Natur.

Winterdepression und Lichttherapie

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Foto: Yann Richard, Wikimedia

November. Die Tage werden spürbar kürzer. Nach einem farbenfrohen Herbst  beginnt die graue Jahreszeit und mit ihr nehmen bei vielen Menschen die Stimmungsschwankungen zu. In den nördlichen Breitengraden  bekommen in den den Wintermonaten die Augen zu wenig Licht. Nur wenn es hell genug ist, wird über die Netzhaut die notwendige Lichtmenge aufgenommen. Das Licht beeinflußt die biologische Uhr und synchronisiert das circadiane System.

Die Augen sind über die Retina mit der Zirbeldrüse verbunden. Die Zirbeldrüse ist unter anderem für die Ausschüttung des Schlafhormons Melantonin zuständig und somit verantwortlich für unser körperliches Wohlbefinden. Energielosigkeit, das Gefühl nicht ausgeschlafen zu sein, eine schlechte Grundstimmung sind Folgen von Lichtmangel, die sich zu einer Saisonalen Depression (SAD) entwickeln kann.

Als natürliche Therapie bei Lichtmangel, empfiehlt sich der Einsatz von Tageslichtlampen oder auch Lichtduschen genannt. Das sind spezielle Leuchten, die bis 10.000 Lux erstrahlen. Diese Lichttherapiegeräte sind wirksam bei Saisonaler Depression, Schlafstörungen, dem Schichtarbeitersyndrom und dem praemenstruellen Syndrom.

Im Gegensatz zu Medikamenten, können mit Hilfe von Lichttherapieleuchten saisonale Deppressionen schnell und wirksam ohne Nebenwirkungen behandelt werden. Der amerikanische Wissenschaftler Mark S. Rea vom Lighting Research Center stellte fest, das eine ausreichende Lichtmenge

– die Dauer und Tiefe sowie Qualität von Schlaf erhöhen kann,
– den Melatoninpegel regulieren kann,
– den Schlaf-/Wachrhythmus von Alzheimerpatienten regulieren kann,
– die Leistungsfähigkeit von Nachtschichtarbeitern erhöhen kann,
– Winterdepression mildern kann,
– einen direkten Einfluss auf die Hirnrindenaktivität nehmen kann.

Bitte beachten Sie: nicht jede herbstliche oder winterliche Stimmungsschwankung ist eine Winterdepression. Nutzen Sie gerade die lichtarme Zeit verstärkt für Spaziergänge. Bei kleineneren Strecken lassen Sie das Auto stehen und gehen zu Fuß. Zwei Stunden an der frischen Luft sollte in unseren Breitengraden für eine ausreichende Lichtzufuhr dienen.