Es werde Licht! Winterdepression und was wir dagegen tun können

© cocoparisienne, CC0 Public Domain, pixabay

Die Tage werden spürbar kürzer und dunkler. Licht spielt eine weitaus größere Rolle auf die Stoffwechsel-Prozesse in unserem Körper als bisher angenommen. Die tägliche Lichtmenge der wir uns aussetzen hat z.B. einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Psyche und somit auch auf unseren Schlaf. Hat der Mensch vor 100 Jahren 80 Prozent seiner Zeit im Freien verbracht, sind es heute nur noch 20 Prozent, Tendenz sinkend.

Der Tag-Nacht-Rhythmus oder auch circadianer Rhythmus, ist ein wichtiger Faktor für die Koordination biochemischer Prozesse im menschlichen Körper. Licht synchronisiert u.a. die circadianen Rhythmen, denen wir Menschen unterliegen. Die Augen nehmen nicht nur visuelle Reize auf, Nervenzellen in der Netzhaut sind direkt mit der Zirbeldrüse, unserer inneren Uhr verbunden.

Eine wichtige Rolle in der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen spielt das Hormon Melatonin. Es wird von der Zirbeldrüse im Zwischenhirn gebildet. Melatonin senkt die Aktivität, es bremst und macht müde. Abnehmendes Licht kurbelt die Freisetzung von Melatonin an. Mit zunehmender Lichtintensität am Morgen, wird die Melatoninausschüttung reduziert und der Serotoninspiegel erhöht. Serotonin kontrolliert unseren Appetit, lässt uns müde oder wach werden, sorgt dafür, dass wir Schmerz empfinden, reguliert die Körpertemperatur und erfüllt viele weitere für uns lebensnotwendige Funktionen.

Wird nun die tägliche Lichtmenge durch Natur- Umwelt- oder Verhaltsweisen reduziert, kann sich die Gemütslage des Menschen negativ verändern. Als natürliche Therapie bei Lichtmangel, empfiehlt sich der Einsatz von Tageslichtlampen oder auch Lichtduschen genannt. Eine Lichttherapie gleicht den Lichtmangel aus und ist ein Mittel gegen jahreszeitlich bedingte Depressionen (SAD) auch Winterdepression genannt. Dabei spielt die antidepressive Wirkung von Licht eine Rolle. Die Veränderung des jahreszeitlich bedingten Tagesrhythmus kann durch helles Licht in den Morgenstunden korrigiert werden und die Serotoninausschüttung beeinflussen.

Bei einer Lichttherapie kommt es auf das richtig Timing an. Sie sollte mit der individuellen, inneren Uhr abgestimmt sein. Die Wirksamkeit ist abhängig von der Tageszeit. Die Lichtintensität der Leuchte sollte zwischen 2.500 und 10.000 Lux betragen und die Therapiezeit zwischen 30–60 Minuten betragen. Das morgendliche Frühstück wäre eine passende Gelegenheit.

Nicht jede Stimmungsschwankung im Herbst und Winter ist eine saisonale Depression. Bevor Sie eine Lichttherapie beginnen, sollten Sie die Zeit die Sie im Freien verbringen ausdehnen. Gerade jetzt empfehlen sich ausgiebige Spaziergänge in der Natur.

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Sonne am Morgen …

Lovis Corinth – Morgensonne (1910)

Wer am frühen Morgen Sonnenlicht und frische Luft tankt, steht eher in Harmonie mit seiner inneren Uhr. Sonnenlicht verhilft uns zu einem besseren Start in den Tag, da es die Melatoninproduktion stoppt.

Wer also morgens mit dem Hund spazieren geht, auf Balkon oder Terrasse frühstückt, beginnt den Tag wacher. Doch vor dem Erwachen kommt der Schlaf und der gelingt am Besten, wenn wir regelmäßige Schlafzeiten einhalten. Denn je regelmäßiger wir schlafen um so effektiver wird unser Schlaf. Gerade in der hellen Jahreszeit sollte der Schlafraum nicht völlig abgedunkelt sein, damit wir unseren Anhaltspunkt Schlaf- oder Wachzeit nicht verlieren.

Wir wünschen unseren Lesern sonnige Pfingsttage und schlafen Sie doch einmal richtig aus.

Wie Ihr Computer Sie um den Schlaf bringt und was Sie dagegen unternehmen können.

© Greg Hume

Es gibt viele Möglichkeiten sich um den Schlaf zu bringen, eine davon ist der Aufenthalt vor dem Computerbildschirm.
Wenn Sie gerne am Abend vor dem Computerbildschirm sitzen und später nicht einschlafen können, besteht wohlmöglich ein direkter Zusammenhang. Monitore verfügen über einen hohen Tageslicht oder Blaulichtanteil und der unterbindet die Melatoninaussschüttung der Zirbeldrüse. Um das Gehirn auf den Schlaf einzustimmen ist eine sanfte Glühbirne hervorragend geeignet.

Zeigen Sie dem Schlafstörer die rote Karte
Tageslicht (oder Blaulicht) kann aber auch schlaffördernd wirken, wenn wir uns tagsüber im Freien aufhalten. Dann hat das Tageslicht die Funktion unseren Schlaf- Wachrhythmus zu synchronisieren, zu wenig Tageslicht kann zu depressiven Störungen führen und die wiederum zu massiven Schlafstörungen.

Der amerikanische Wissenschaftler Mark S. Rea vom Lighting Research Center stellte fest, das eine ausreichende Lichtmenge

– die Dauer und Tiefe sowie Qualität von Schlaf erhöhen kann,
– den Melatoninpegel regulieren kann,
– den Schlaf-/Wachrhythmus regulieren kann,
– die Leistungsfähigkeit von Nachtschichtarbeitern erhöhen kann,
– Winterdepression mildern kann,
– einen direkten Einfluss auf die Hirnrindenaktivität nehmen kann.

Also, Computer aus und heraus ins Freie. Probieren Sie es doch an den bevorstehenden Osterfeiertagen selber aus und gönnen sich eine gewisse Zeit im Freien, unabhängig vom Wetter, denn selbst bei bedecktem Himmel ist die Lichtausbeute für uns Menschen höher als Kunstlicht. Und als Anhänger des Mittagsschlafs empfehlen wir nach einem ausgiebigen Osterspaziergang einen kurzen Mittagsschlaf. So tanken Sie Frische und Energie für die neue Woche.

Melatonin – Die Einschlafhilfe?

 

Melatonin gilt  vielen als „Wundermittel“  gegen Schlafstörungen ohne lästige Nebenwirkungen. In den USA ist synthetisches Melatonin frei erhältlich, in Deutschland fällt es unter die Rezeptpflicht. Wir gehen der Frage nach, ob das „Wundermittel“ bei Schlafstörungen hilft.

Melatonin ist eines der wichtigsten Hormone in der Chronobiologie. Es steht am Anfang einer Kette von Einschlafsignalen und dient zur Synchronisation unserer inneren Uhr. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird. Am Tag liegt die Melatoninkonzentration in unserem Körper an der Nachweisgrenze, mit einsetzender Dunkelheit beginnt die Ausschüttung des Hormons, dieser Prozess erreicht gegen 03:00 in der Frühe Maximalwerte. Die nächtliche Melatoninproduktion nimmt altersbedingt ab. Wissenschaftler vermuten, dass die höhere Konzentration bei jungen Menschen die Entwicklung zirkadianer Rhythmen fördere, die geringe Konzentration im Alter hingegen für zunehmenden Schlafstörungen verantwortlich sei.

Am Zentrum für Chronobiologie der Universitätsklinik Basel, ist man der Frage nachgegangen, wie der Prozess des Einschlafens bei Menschen gesteuert wird und welcher Vorgang den stärksten Einfluss darauf hat. Im Wesentlichen bestimmen drei Faktoren das Einschlafen: Melatonin, Thermoregulation und das Schläfrigkeitsgefühl.

Die Melatoninkonzentration steigt am Abend an und die Blutgefäße in den Extremitäten erweitern sich. Die verstärkte Durchblutung von Armen und Beinen hat zur Folge, das die Extremitäten wärmer werden und gleichzeitig die Körperkerntemperatur (Kopf und Rumpf) sinkt. Während des Tages sind Rumpf und Kopf gut durchblutet, die Temperatur beträgt mindestens 37 Grad während die Temperatur in den Extremitäten deutlich niedriger ist. Das bedeutet, dass sich in der Nacht die Temperatur im ganzen Körper angleicht.

Neben der Melatoninproduktion und der Thermoregulation kommt noch ein weiterer Faktor hinzu, das Gefühl der Schläferigkeit. Die Baseler Forschergruppe um Kurt Kräuti hat durch unterschiedliche Versuchsreihen herausgefunden, das durch Angleichung der Körpertemperatur zwischen Extremitäten und Rumpf, die Versuchsteilnehmer schneller einschlafen konnten.

In der Enzyklopädie der Schlafmedizin weist Barbara Griefahn darauf hin, dass die erzielte Wirkung von Melatonin keine direkten Folgen auf den Schlaf ausübe, wohl aber den Körpertemperaturausgleich fördere. Untersuchungen ergaben, das Menschen mit einer höheren Melatoninkonzentration nicht besser schliefen, als Menschen mit einer geringeren Konzentration.

In der Reihenfolge bedeute dies: mit einsetzender Dunkelheit steigt die Melatonin-konzentration im Körper, das Schläfrigkeitsgefühl nimmt zu, die Herzfrequenz gleichzeitig ab. Rund zwei Stunden vor dem Einschlafen beginnt die Erweiterung der Blutgefäße in den Extremitäten, was zur Herabsetzung der Körpertemperatur einleitet. Die Schweizer Forscher ließen Testpersonen mit nasskalten Socken ins Bett gehen, was zu einer zusätzlichen Abkühlung führte; die Testpersonen schliefen schneller ein. Viele der alten Hausmittel bewirken den Prozess der Abkühlung. Demnach ist nicht das Melatonin der Schlafbote, sondern die innere Abkühlung. Das Melatonin nicht als Schlafmittel taugt, zeigen auch Studien aus den Jahren 2004 und 2005. Demnach verkürzt Melatonon weder die Einschlafzeit, noch verringert es nächtliche Aufwachphasen.

Eine unkontrollierte Einnahme Melatonins kann zu einer Verschiebung der körpereigenen Rhythmen führen und gegenteiliges bewirken. Melatonin kann zur Synchronisation von Körperrhythmen eingesetzt werden oder zur Behebung von Jetlag Syndromen bei der Anpassung an die neue Ortszeit. Doch in allen Fällen sollte Melatonin nur in Absprache mit schlafmedizinischem Fachpersonal eingenommen werden.

Und zum Schluß  noch eine Nachricht für die Biertrinker unter den Lesern. Nach einer Studie der Universität Sevilla enthält Bier Melatonin, mit dem Alkoholgehalt steigt auch die Melatoninkonzentration. Doch auch die Weintrinker können in den zusätzlichen Genuss von Melatonin kommen, da einige Rotweintrauben in den Schalen Melatonin erhält. Doch beachten Sie bitte, dass vor dem Schlafengehen Alkohol nur in geringen Maßen genossen werden sollte.

Weitere Informationen zu Melatonin erhalten Sie hier und einen interessanten Artikel aus der Epoch Times zur Zirbeldrüse als inneres Auge.