Melatonin – Die Einschlafhilfe?

 

Melatonin gilt  vielen als „Wundermittel“  gegen Schlafstörungen ohne lästige Nebenwirkungen. In den USA ist synthetisches Melatonin frei erhältlich, in Deutschland fällt es unter die Rezeptpflicht. Wir gehen der Frage nach, ob das „Wundermittel“ bei Schlafstörungen hilft.

Melatonin ist eines der wichtigsten Hormone in der Chronobiologie. Es steht am Anfang einer Kette von Einschlafsignalen und dient zur Synchronisation unserer inneren Uhr. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird. Am Tag liegt die Melatoninkonzentration in unserem Körper an der Nachweisgrenze, mit einsetzender Dunkelheit beginnt die Ausschüttung des Hormons, dieser Prozess erreicht gegen 03:00 in der Frühe Maximalwerte. Die nächtliche Melatoninproduktion nimmt altersbedingt ab. Wissenschaftler vermuten, dass die höhere Konzentration bei jungen Menschen die Entwicklung zirkadianer Rhythmen fördere, die geringe Konzentration im Alter hingegen für zunehmenden Schlafstörungen verantwortlich sei.

Am Zentrum für Chronobiologie der Universitätsklinik Basel, ist man der Frage nachgegangen, wie der Prozess des Einschlafens bei Menschen gesteuert wird und welcher Vorgang den stärksten Einfluss darauf hat. Im Wesentlichen bestimmen drei Faktoren das Einschlafen: Melatonin, Thermoregulation und das Schläfrigkeitsgefühl.

Die Melatoninkonzentration steigt am Abend an und die Blutgefäße in den Extremitäten erweitern sich. Die verstärkte Durchblutung von Armen und Beinen hat zur Folge, das die Extremitäten wärmer werden und gleichzeitig die Körperkerntemperatur (Kopf und Rumpf) sinkt. Während des Tages sind Rumpf und Kopf gut durchblutet, die Temperatur beträgt mindestens 37 Grad während die Temperatur in den Extremitäten deutlich niedriger ist. Das bedeutet, dass sich in der Nacht die Temperatur im ganzen Körper angleicht.

Neben der Melatoninproduktion und der Thermoregulation kommt noch ein weiterer Faktor hinzu, das Gefühl der Schläferigkeit. Die Baseler Forschergruppe um Kurt Kräuti hat durch unterschiedliche Versuchsreihen herausgefunden, das durch Angleichung der Körpertemperatur zwischen Extremitäten und Rumpf, die Versuchsteilnehmer schneller einschlafen konnten.

In der Enzyklopädie der Schlafmedizin weist Barbara Griefahn darauf hin, dass die erzielte Wirkung von Melatonin keine direkten Folgen auf den Schlaf ausübe, wohl aber den Körpertemperaturausgleich fördere. Untersuchungen ergaben, das Menschen mit einer höheren Melatoninkonzentration nicht besser schliefen, als Menschen mit einer geringeren Konzentration.

In der Reihenfolge bedeute dies: mit einsetzender Dunkelheit steigt die Melatonin-konzentration im Körper, das Schläfrigkeitsgefühl nimmt zu, die Herzfrequenz gleichzeitig ab. Rund zwei Stunden vor dem Einschlafen beginnt die Erweiterung der Blutgefäße in den Extremitäten, was zur Herabsetzung der Körpertemperatur einleitet. Die Schweizer Forscher ließen Testpersonen mit nasskalten Socken ins Bett gehen, was zu einer zusätzlichen Abkühlung führte; die Testpersonen schliefen schneller ein. Viele der alten Hausmittel bewirken den Prozess der Abkühlung. Demnach ist nicht das Melatonin der Schlafbote, sondern die innere Abkühlung. Das Melatonin nicht als Schlafmittel taugt, zeigen auch Studien aus den Jahren 2004 und 2005. Demnach verkürzt Melatonon weder die Einschlafzeit, noch verringert es nächtliche Aufwachphasen.

Eine unkontrollierte Einnahme Melatonins kann zu einer Verschiebung der körpereigenen Rhythmen führen und gegenteiliges bewirken. Melatonin kann zur Synchronisation von Körperrhythmen eingesetzt werden oder zur Behebung von Jetlag Syndromen bei der Anpassung an die neue Ortszeit. Doch in allen Fällen sollte Melatonin nur in Absprache mit schlafmedizinischem Fachpersonal eingenommen werden.

Und zum Schluß  noch eine Nachricht für die Biertrinker unter den Lesern. Nach einer Studie der Universität Sevilla enthält Bier Melatonin, mit dem Alkoholgehalt steigt auch die Melatoninkonzentration. Doch auch die Weintrinker können in den zusätzlichen Genuss von Melatonin kommen, da einige Rotweintrauben in den Schalen Melatonin erhält. Doch beachten Sie bitte, dass vor dem Schlafengehen Alkohol nur in geringen Maßen genossen werden sollte.

Weitere Informationen zu Melatonin erhalten Sie hier und einen interessanten Artikel aus der Epoch Times zur Zirbeldrüse als inneres Auge.

 

Podcast: Warum schlafen wir?

Wir haben diesen Blog vorangestellt: „…der Schlaf ist zu schön, um ihn allein den Schlafforschern und -medizinern zu überlassen.“ Heute kommt mit Thomas Penzel ein Schlafforscher zu Wort. Der Beitrag ist die Eröffnungsrede des 13. Berliner Kolloquium der Daimler und Benz Stiftung aus dem Jahr 2009.

Der 26 minütige Vortrag ist eine Einführung in den Schlaf und seine Funktionen, über Schlafkrankheiten und wie Mediziner damit umgehen. Kurz, kompakt, verständlich, hörenswert.

© Charité

Thomas Penzel ist als Physiker, Humanbiologe, Physiologe, Medizininformatiker und Schlafforscher wissenschaftlicher Leiter des schlafmedizinischen Zentrums am Universitätsklinikum Charité. Dort erforscht er seit 2006 die Möglichkeiten neuer diagnostischer Methoden sowie die Grundlagen und Funktionen des Schlafs. Darüber hinaus setzt er sich für die Integration der Schlafforschung und Schlafmedizin in die medizinisch-wissenschaftliche Aus- und Fortbildung ein. Thomas Penzel ist Schriftleiter der Fachzeitschrift Somnologie und wurde 2001 mit dem Bial Preis für Neurotelemedizin ausgezeichnet, 2008 erhielt er den Bill Gruen Preis für Innovationen in der Schlafforschung.

Hier geht es zum Podcast.

Der Mittagsschlaf

Bild: Peter Guggerel, CC0 1.0

Der Mittagsschlaf entspricht dem biologischen Bedürfnis des Menschen, denn ein Kurzschlaf am Mittag oder frühen Nachmittag wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Die Konzentration- und Leistungsfähigkeit steigt und die Widerstandsfähigkeit gegen Streß verbessert sich. Er ist erfrischend, entspannend und fördert eine ausgeglichene Psyche.

Ein kurzes Nickerchen in der Öffentlichkeit, in anderen Kulturen gesellschaftlich anerkannt, wird in Deutschland nicht gern gesehen. Schlafen in der Öffentlichkeit oder am Arbeitsplatz wird mit Faulheit gleichgesetzt. In Japan ist der Inemuri gesellschaftlich anerkannt, in China ist „Xeu Xi“ für Arbeitnehmer in der Verfassung verankert und in der sogenannten Siesta-Kultur, wird die mittägliche Pause zum Schlafen genutzt. Dreiviertel der Mexikaner machen einen Mittagsschlaf, in den USA haben Großunternehmen die positiven Auswirkungen des dortigen Powernapping entdeckt und bieten Ihren Angestellten manchmal die Möglichkeit zu einem Kurzschlaf.

Die Vorteile des Mittagschlafs
Es gibt verschieden Gründe die für ein Nickerchen zwischendurch sprechen. Zur Leistungssteigerung im Beruf oder beim Sport, zur Gesundheitspflege oder einfach der Gemütlichkeit wegen. Als Mittagsschlaf (auch Minischlaf oder Powerschlaf genannt) bezeichnet man einen Kurzschlaf, der höchstens 20 Minuten dauern sollte. Die Wirkung des Kurzschlafs wirkt sich auf unsere Gesundheit aus. Schlafforscher haben in Studien belegt, dass der Minischlaf vor Herzinfarkt schützt, das Gedächtnis stärkt, die Leistungsfähigkeit erhöht, die Widerstandsfähigkeit gegen Lärm und Stress erhöht, die Arbeitsproduktivität und die Kreativität erhöht. Der Schlafforscher und Chronobiologe Prof. Karl Hecht hat über einen Zeitraum von zwei Jahren eine Untersuchung in einer Weberei durchgeführt**. Die Beteiligten durften nach der Mittagspause einen 15 Minuten langen Mittagsschlaf halten. Die Produktivität erhöhte sich, der Krankenstand sank, die Fehlerquote wurde geringer, die Arbeitszufriedenheit und das allgemeine Wohlbefinden erhöhte sich, die Qualität des Nachtschlafs verbesserte sich.

„Die Tendenz, mittags zu schlafen, ist in jedem Menschen angelegt“, erklärt Professor Göran Hajak, Schlafmediziner und Chefarzt der Abteilung Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie am Klinikum Bamberg. Das Mittagstief ist Teil unserer Biologie, unserer „zirkadianen Rhythmik“, wie der Fachmann sagt. Aus: Apotheken Rundschau*

Der Rhythmus unserer Lebenskraft
Die Natur und alle Lebewesen sind von Rhythmen geprägt. Jahreszeiten, Tag und Nacht, der Lauf der Gestirne, die Gezeiten. In der Biologie beschäftigt sich die Chronobiologie mit den regelmäßig wiederkehrenden Veränderungen. Der menschliche Organismus wird von mehreren inneren Uhren gesteuert, die miteinander in Kontakt stehen und deren wichtigster Taktgeber das Sonnenlicht ist. Eine unserer inneren Uhren verlangt nach zwei Schlafphasen. Während man früher davon ausging, das die am frühen Nachmittag auftretende Müdigkeit eine Folge der Verdauungstätigkeit unseres Organismus sei, sind Schlafforscher heute davon überzeugt, dass die Müdigkeit am frühen Nachmittag Teil unseres angeborenen Biorhythmus ist. Neben dem nächtlichen Tiefpunkt um 03:00 Uhr, fällt unsere Leistungskurve am frühen Nachmittag deutlich ab. Je nach Tageszeiten reagierunser Körper unterschiedlich: Körpertemperatur, Atmung, Nierenfunktion, Magen- Darmtätigkeit, Blutzusammensetzung. Doch auch unsere Hirnströme verändern sich. Während Aktivitäten wie z.B.  konzentriertes arbeiten die Schwingungen der Hirnströme steigern, verlangsamt ein Kurzschlaf die Schwingungen. Sowohl der Nachtschlaf, wie auch die Mittagsschlaf sorgen somit für einen Ausgleich, der müdigkeitsbedingten Erscheinungen. Der Schlaf ist in der Lage, das in stressigen Situationen ausgeschüttete Hormon Cortisol zu reduzieren, somit steigt die Widerstandsfähigkeit gegen Streß.

Probieren Sie es doch einmal aus. Hier Tipps für einem gelungenen Kurzschlaf:

Finden Sie Ihr richtigen Zeitpunkt oder Ihr individuelles Schlaffenster, so wird die rhythmisch wiederkehrende erhöhte Schlafbereitschaft genannt. Mittelwerte sind: 01:00, 05:00 und 09:00 13:00, 17:00, 21:00, Uhr

Verzichten Sie vorher auf „Wachmacher“ wie z.B. Koffein oder  Alkohol

Schließen Sie Störfaktoren wie z.B. Telefon oder Lärm aus

Die Lage ist nicht so wichtig, ob auf einem Sofa oder einem Bürostuhl, nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein. Arme, Beine und Nacken sollten locker sein. Atmen Sie bewusst, gleichmäßig ein- und ausatmen. Entspanne Sie sich auch gedanklich und nehmen Sie keine Erwartungshaltung ein, wie: ich will/muss schlafen

Nach spätestens 20 Minuten sollten Sie aufwachen.

Übung macht den Meister, wenn es auf Anhieb nicht klappt, auch 20 Minuten „dösen“ wirkt erholsam.

Wiederholen Sie die Übungen. Schaffen Sie ein wiederkehrendes Ritual, das den Kurzschlaf einleitet. Wiederholen Sie die Übung immer zur gleichen Zeit.

Das sanfte Erwachen
Nach dem Kurzschlaf sollten Sie sich Zeit zum Aufwachen gewähren, denn der beste Mittagsschlaf nutzt nichts, wenn Sie mit dem „falschen“ Fuß aufstehen. Das Aufwachen nach dem Kurzschlaf, wie auch nach dem Nachtschlaf, sollte von positiven Gedanken begleitet sein. Ihre ersten Gedanken und Gefühle nach dem Aufwachen bestimmen Ihren Tag/Nachmittag. Hier ein Beispiel für ein Aufwachritual:

Sprechen Sie: „Ich fühle mich wohl“ oder „Ich fühle mich wie neugeboren“

Durchatmen, räkeln, Hände und Füße locker bewegen

 

Weiterführende Literatur
Wenn Sie  sich in das Thema einlesen möchten, hier einige Literaturtipps. Die Arbeit von Frau Steeger ist eine lesenswerte wissenschaftliche Abhandlung. Auf Google books finden Sie eine Leseprobe.

Rüdiger Dahlke: Vom Mittagsschlaf bis Powernapping, ISBN 3485013358

Brigitte Steeger: Inemuri – wie die Japaner schlafen und was wir von Ihnen lernen können, ISBN 9783499621949

Bruno Comby, Wach durch Powerschlaf, ISBN3572011345

*  Zitiert nach Apotheken Rundschau, 31.08.2015

** Prof. Dr. Karl Hecht, Gut schlafen, ISBN 3548420648

Das Geheimnis des Schlafs

Alexander Borbèly ist emeritierte Professor der Universität Zürich, Pharmakologe, Schlafforscher und Verfasser zahlreicher Schriften zum Thema Schlaf.

Unter anderem veröffentlichte er 1984 das Standartwerk „Das Geheimis des Schlafs“ das in einer gut lesbaren und navigierbaren Online-Ausgabe (oder als Pdf-Datei zum download)  vorliegt.

Das umfassende  Buch ist eine Empfehlung für jeden, der Interesse am Thema Schlaf hat und sich allumfassend informieren möchte. Hier die Kapitelübersicht:

1. Der Schlaf im Wandel des Zeit

2. Wissenschaftler untersuchen den Schlaf: Die verschiedenen Schlafstadien

3. Schlaf – ein Thema mit Variationen

4. Träumen

5. Schlafmittel

6. „Ich habe die ganze Nacht kein Auge zugemacht“ Schlaf und Wachstörungen

7. Vom Schlaf der Tiere

8. Schlaf und Gehirn

9. Die Suche nach körpereigenen Schlafstoffen

10. Schlafentzug

11. Schlaf als biologischer Rhytmus

12. Wozu dient der Schlaf? Versuch einer Synthese