Podcast: Warum schlafen wir?

Wir haben diesen Blog vorangestellt: „…der Schlaf ist zu schön, um ihn allein den Schlafforschern und -medizinern zu überlassen.“ Heute kommt mit Thomas Penzel ein Schlafforscher zu Wort. Der Beitrag ist die Eröffnungsrede des 13. Berliner Kolloquium der Daimler und Benz Stiftung aus dem Jahr 2009.

Der 26 minütige Vortrag ist eine Einführung in den Schlaf und seine Funktionen, über Schlafkrankheiten und wie Mediziner damit umgehen. Kurz, kompakt, verständlich, hörenswert.

© Charité

Thomas Penzel ist als Physiker, Humanbiologe, Physiologe, Medizininformatiker und Schlafforscher wissenschaftlicher Leiter des schlafmedizinischen Zentrums am Universitätsklinikum Charité. Dort erforscht er seit 2006 die Möglichkeiten neuer diagnostischer Methoden sowie die Grundlagen und Funktionen des Schlafs. Darüber hinaus setzt er sich für die Integration der Schlafforschung und Schlafmedizin in die medizinisch-wissenschaftliche Aus- und Fortbildung ein. Thomas Penzel ist Schriftleiter der Fachzeitschrift Somnologie und wurde 2001 mit dem Bial Preis für Neurotelemedizin ausgezeichnet, 2008 erhielt er den Bill Gruen Preis für Innovationen in der Schlafforschung.

Hier geht es zum Podcast.

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Der Mittagsschlaf

Bild: Peter Guggerel, CC0 1.0

Der Mittagsschlaf entspricht dem biologischen Bedürfnis des Menschen, denn ein Kurzschlaf am Mittag oder frühen Nachmittag wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Die Konzentration- und Leistungsfähigkeit steigt und die Widerstandsfähigkeit gegen Streß verbessert sich. Er ist erfrischend, entspannend und fördert eine ausgeglichene Psyche.

Ein kurzes Nickerchen in der Öffentlichkeit, in anderen Kulturen gesellschaftlich anerkannt, wird in Deutschland nicht gern gesehen. Schlafen in der Öffentlichkeit oder am Arbeitsplatz wird mit Faulheit gleichgesetzt. In Japan ist der Inemuri gesellschaftlich anerkannt, in China ist „Xeu Xi“ für Arbeitnehmer in der Verfassung verankert und in der sogenannten Siesta-Kultur, wird die mittägliche Pause zum Schlafen genutzt. Dreiviertel der Mexikaner machen einen Mittagsschlaf, in den USA haben Großunternehmen die positiven Auswirkungen des dortigen Powernapping entdeckt und bieten Ihren Angestellten manchmal die Möglichkeit zu einem Kurzschlaf.

Die Vorteile des Mittagschlafs
Es gibt verschieden Gründe die für ein Nickerchen zwischendurch sprechen. Zur Leistungssteigerung im Beruf oder beim Sport, zur Gesundheitspflege oder einfach der Gemütlichkeit wegen. Als Mittagsschlaf (auch Minischlaf oder Powerschlaf genannt) bezeichnet man einen Kurzschlaf, der höchstens 20 Minuten dauern sollte. Die Wirkung des Kurzschlafs wirkt sich auf unsere Gesundheit aus. Schlafforscher haben in Studien belegt, dass der Minischlaf vor Herzinfarkt schützt, das Gedächtnis stärkt, die Leistungsfähigkeit erhöht, die Widerstandsfähigkeit gegen Lärm und Stress erhöht, die Arbeitsproduktivität und die Kreativität erhöht. Der Schlafforscher und Chronobiologe Prof. Karl Hecht hat über einen Zeitraum von zwei Jahren eine Untersuchung in einer Weberei durchgeführt**. Die Beteiligten durften nach der Mittagspause einen 15 Minuten langen Mittagsschlaf halten. Die Produktivität erhöhte sich, der Krankenstand sank, die Fehlerquote wurde geringer, die Arbeitszufriedenheit und das allgemeine Wohlbefinden erhöhte sich, die Qualität des Nachtschlafs verbesserte sich.

„Die Tendenz, mittags zu schlafen, ist in jedem Menschen angelegt“, erklärt Professor Göran Hajak, Schlafmediziner und Chefarzt der Abteilung Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie am Klinikum Bamberg. Das Mittagstief ist Teil unserer Biologie, unserer „zirkadianen Rhythmik“, wie der Fachmann sagt. Aus: Apotheken Rundschau*

Der Rhythmus unserer Lebenskraft
Die Natur und alle Lebewesen sind von Rhythmen geprägt. Jahreszeiten, Tag und Nacht, der Lauf der Gestirne, die Gezeiten. In der Biologie beschäftigt sich die Chronobiologie mit den regelmäßig wiederkehrenden Veränderungen. Der menschliche Organismus wird von mehreren inneren Uhren gesteuert, die miteinander in Kontakt stehen und deren wichtigster Taktgeber das Sonnenlicht ist. Eine unserer inneren Uhren verlangt nach zwei Schlafphasen. Während man früher davon ausging, das die am frühen Nachmittag auftretende Müdigkeit eine Folge der Verdauungstätigkeit unseres Organismus sei, sind Schlafforscher heute davon überzeugt, dass die Müdigkeit am frühen Nachmittag Teil unseres angeborenen Biorhythmus ist. Neben dem nächtlichen Tiefpunkt um 03:00 Uhr, fällt unsere Leistungskurve am frühen Nachmittag deutlich ab. Je nach Tageszeiten reagierunser Körper unterschiedlich: Körpertemperatur, Atmung, Nierenfunktion, Magen- Darmtätigkeit, Blutzusammensetzung. Doch auch unsere Hirnströme verändern sich. Während Aktivitäten wie z.B.  konzentriertes arbeiten die Schwingungen der Hirnströme steigern, verlangsamt ein Kurzschlaf die Schwingungen. Sowohl der Nachtschlaf, wie auch die Mittagsschlaf sorgen somit für einen Ausgleich, der müdigkeitsbedingten Erscheinungen. Der Schlaf ist in der Lage, das in stressigen Situationen ausgeschüttete Hormon Cortisol zu reduzieren, somit steigt die Widerstandsfähigkeit gegen Streß.

Probieren Sie es doch einmal aus. Hier Tipps für einem gelungenen Kurzschlaf:

Finden Sie Ihr richtigen Zeitpunkt oder Ihr individuelles Schlaffenster, so wird die rhythmisch wiederkehrende erhöhte Schlafbereitschaft genannt. Mittelwerte sind: 01:00, 05:00 und 09:00 13:00, 17:00, 21:00, Uhr

Verzichten Sie vorher auf „Wachmacher“ wie z.B. Koffein oder  Alkohol

Schließen Sie Störfaktoren wie z.B. Telefon oder Lärm aus

Die Lage ist nicht so wichtig, ob auf einem Sofa oder einem Bürostuhl, nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein. Arme, Beine und Nacken sollten locker sein. Atmen Sie bewusst, gleichmäßig ein- und ausatmen. Entspanne Sie sich auch gedanklich und nehmen Sie keine Erwartungshaltung ein, wie: ich will/muss schlafen

Nach spätestens 20 Minuten sollten Sie aufwachen.

Übung macht den Meister, wenn es auf Anhieb nicht klappt, auch 20 Minuten „dösen“ wirkt erholsam.

Wiederholen Sie die Übungen. Schaffen Sie ein wiederkehrendes Ritual, das den Kurzschlaf einleitet. Wiederholen Sie die Übung immer zur gleichen Zeit.

Das sanfte Erwachen
Nach dem Kurzschlaf sollten Sie sich Zeit zum Aufwachen gewähren, denn der beste Mittagsschlaf nutzt nichts, wenn Sie mit dem „falschen“ Fuß aufstehen. Das Aufwachen nach dem Kurzschlaf, wie auch nach dem Nachtschlaf, sollte von positiven Gedanken begleitet sein. Ihre ersten Gedanken und Gefühle nach dem Aufwachen bestimmen Ihren Tag/Nachmittag. Hier ein Beispiel für ein Aufwachritual:

Sprechen Sie: „Ich fühle mich wohl“ oder „Ich fühle mich wie neugeboren“

Durchatmen, räkeln, Hände und Füße locker bewegen

 

Weiterführende Literatur
Wenn Sie  sich in das Thema einlesen möchten, hier einige Literaturtipps. Die Arbeit von Frau Steeger ist eine lesenswerte wissenschaftliche Abhandlung. Auf Google books finden Sie eine Leseprobe.

Rüdiger Dahlke: Vom Mittagsschlaf bis Powernapping, ISBN 3485013358

Brigitte Steeger: Inemuri – wie die Japaner schlafen und was wir von Ihnen lernen können, ISBN 9783499621949

Bruno Comby, Wach durch Powerschlaf, ISBN3572011345

*  Zitiert nach Apotheken Rundschau, 31.08.2015

** Prof. Dr. Karl Hecht, Gut schlafen, ISBN 3548420648

Test zum nächtlichen Schlafverhalten

Der folgende Fragebogen wurde von dem Regensburger Psychologen und Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley entwickelt und ist seine Buch „Die kleine Schlafschule“ entnommen:
Beantworten Sie bitte die folgenden Fragen und addieren Sie anschließend die Punkte.

1. Sind Sie abends vor dem Schlafengehen müde?
Ja, sehr (1 Punkt)
Ja (0 Punkte)
Nein (2 Punkte)
Eher wach (4 Punkte)

2. Wie lange brauchen Sie zum Einschlafen?
Ich schlafe sofort ein (0 Punkte)
Ich brauche länger als 10 Minuten (1 Punkt)
Ich brauche länger als 30 Minuten (4 Punkte)

3. Schlafen Sie nachts durch?
Ja (0 Punkte)
Ich wache gelegentlich kurz auf (1 Punkt)
Ich liege lange Zeit wach (3 Punkte)
Ich kann gar nicht mehr einschlafen (5 Punkte)

4. Schnarchen Sie nachts?
Nein (0 Punkte)
Ja (1 Punkt)
Es wurden schon Atemstillstände beobachtet (5)

5. Werden Sie morgens zur gewünschten Zeit wach
Mehr als 60 Minuten zu früh (3 Punkte)
Etwas früher (10 bis 60 Minuten Punkte) (1 Punkt)
Genau richtig (0 Punkte)
Es fällt mir nicht leicht (2 Punkte)
Es fällt mir sehr schwer (4 Punkte)

6. Wann fühlen Sie sich nach dem Aufwachen frisch und munter?
Sofort (0)
Nach 10 Minuten (1 Punkt)
Nach dem Frühstück (2 Punkte)
Erst gegen Mittag (4 Punkte)

7. Wenn Sie den ganzen Tag betrachten, dann
sind Sie durchgehend fit (0 Punkte)
sind Sie mittags etwas müder (1 Punkt)
sind Sie mittags sehr müde (2 Punkte)
sind Sie tagsüber häufiger müde (3 Punkte)
schlafen Sie gelegentlich ungewollt ein (5 Punkte)

Beträgt die Summe weniger als 10 Punkte, haben Sie einen guten bis durchschnittlichen Schlaf. Bei mehr als 10 Punkten haben Sie einen gestörten Schlaf.
Anmerkung: Haben Sie bei der Frage 4 (Atemstillstände Punkte) oder Frage 7 (schlafen Sie gelegentlich ungewollt ein Punkte) positiv beantwortet, sollten Sie umgehend einen Schlafspezialisten oder ein Schlafmedizinisches Zentrum aufsuchen.
Quelle:  Jürgen Zulley, Barbara Knab: Die kleine Schlafschule. Herder, Freiburg, 2002, ISBN 3-451-05259-8