Shoppen statt schlafen – Spanien schafft die Siesta ab

© Roman Bonnefoy

Die Siesta ist die traditionelle spanische Mittagsruhe in der Zeit zwischen 14 und 16 Uhr. Nachdem Ministerpräsidenten Zapatero 2005 die Mittagsruhe für öffentliche Angestellte abschaffte, plant die aktuelle Regierung ab September die Mittagsruhe im Einzelhandel und Gastgewerbe aufzuheben.

Hintergrund: Die spanische Regierung erhöht den Mehrwertsteuersatz von 18 auf 21% und hofft durch diesen Schritt die befürchteten Einbußen im Einzelhandel aufzufangen. Die Regelung kommt hauptsächlich den großen Einzelhandelsketten zu Gute. Bisher war für Geschäfte unter 300 qm die Siesta obligatorisch. Kleinen Händler mit geringen Umsätzen fehlt das Geld für zusätzliche Beschäftigte.

Gesundheitlich sind alle Spanier betroffen, die nach dem Mittagsessen eine Schlafpause einlegen. Was jeder spürt, hat die Universität Manchester 2006 nachgewiesen, nach dem Mittagsessen werden wir schläfrig. Forscher um Dr. Burdakov erkannten, wie Glukose die Hirnzellen weniger Signale aussenden lassen die uns wachhalten.

Mittags schlafen entspricht unserem biologischen Bedürfnis. Ein Kurzschlaf am Mittag oder frühen Nachmittag wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigt und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress verbessert sich. Er ist erfrischend und entspannend und fördert eine ausgeglichene Psyche.

„Money makes the world go round“ sang Liza Minelli und da ist kein Platz für einen Mittagsschlaf. Armes Spanien.

 

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Ruhemomente

Als leidenschaftliche Anhänger des Mittagsschlafs oder Powernapping, möchte wir Ihnern heute die Tiefenentspannung nach der Ruhemoment-Methode vorstellen.

Berufliche Anforderungen, Reizüberflutung und ein immer schneller werdendes Lebenstempo führen zu chronischem Schlafmangel und daraus resultierend zu Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Unruhe und Nervösität. Aber auch psychosomatische Störungen sind die Reaktionen des menschlichen Körpers auf Überforderung und mangenlde Entspannung. Die Lübecker Neurologen Dr. Fedtmann und Dr. König beobachteten seit Jahren diese Syptome bei ihren Patienten. Sie begannen ein Methode zu entwickeln, die ich Ihnen heute vorstellen möchte. Die Tiefenentspannung nach der Ruhemoment-Methode. Einen besonderen Augenmerk richteten Feldtmann/König auf Folgende Krankheitsbilder: Alzheimer-Demenz, Parkinson, Multiple-Skerose und Schlaganfall. Folgend stellen Feldtmann/König ihre Methode vor:

„Wissenschaftliche Erkenntnisse
Was viele Menschen seit Jahrhunderten in allen Kulturen gelebt haben und heute von etwa 50% der Weltbevölkerung praktiziert wird, wurde inzwischen wissenschaftlich belegt. Die Chronobiologie hat gezeigt, dass alle Naturvorgänge biologischen Rhythmen unterschiedlichster Zeitlängen unterliegen. Zwei wichtige Erkenntnisse liegen daher unserer Idee zugrunde:

1. Unsere körperlichen, geistigen und seelischen Aktivitäten folgen dem sog. „basic rest-activity cycle„, kurz BRAC genannt nach E. Aserinsky und N. Kleitmann. Hieraus hat Ernest L. Rossi den sog. „Leistungsrhythmus“ abgeleitet und folgendes entdeckt: Einer Aktivitätsphase von 90-120 Minuten folgt eine ca. 15-20 minütige Erholungs- und Ruhephase mit dem Ziel der Regeneration des Körpers.

2. Unser natürlicher Schlafrhythmus ist biphasisch mit einer ausgeprägten Tiefschlafzeit zwischen 1.00 und 4.00 Uhr in der Nacht und einem zweiten Tor zum Schlaf in den frühen Nachmittagsstunden, also etwa zwölf Stunden später. Wir können diese biologischen Rhythmen wahrnehmen oder leugnen und das heißt, sie nutzen oder missachten.

Missachtung führt zu einem chronischen Stress- und Überforderungszustand.
Die Folgen sind mangelnde Produktivität, Tagesmüdigkeit, Unausgeglichenheit, Gereiztheit und eine erhöhte Unfallgefahr. Bei fortgesetzter Missachtung können sich die bekannten Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislaufschäden, Bluthochdruck, Übergewicht und Suchtverhalten entwickeln. Neueste Ergebnisse zeigen sogar, dass chronischer Stress die Gefahr erhöht, an Alzheimer-Demenz zu erkranken.  Hingegen Achtung dieser natürlichen Rhythmen führt zu Steigerung der Lebensqualität, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude .Konzentration, Gedächtnis und Kreativität werden verbessert, physiologische Stressreaktionen abgebaut. Aus diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen und insbesondere unseren Erfahrungen in der täglichen Arbeit als Neurologen und Psychiater haben wir nach einer Grundidee von Herrn Dr. Feldtmann vor ca. 3 Jahren ein spezielles Entspannungsverfahren entwickelt:

Die Tiefenentspannung nach der Ruhemoment-Methode
Es handelt sich um ein hocheffektives, fast überall anwendbares Schnell-Entspannungsverfahren auf der Grundlage der skizzierten medizinischen Erkenntnisse und Gesetzen der Biorhythmen. Wir nutzen dabei eine Kombination von Imagination und sich wiederholenden, gleichmäßigen, monotonen Klängen aus der Natur und komponierten Tonfolgen. Der Anwender wird dabei zunächst in seiner Aufmerksamkeit gelenkt und anschließend seiner eigenen Gedankenwelt überlassen. Er findet auf diese Art schnell Ablenkung, Entspannung und häufig auch einen erholsamen Kurzschlaf. Nach etwa 20 Minuten wird jeder Teilnehmer sanft in die Realität zurückgesprochen, so dass er schließlich ganz wach ist. Mit diesem Entspannungsverfahren erreichen wir folgende Haupteffekte: Physiologische Ebene: tiefe Entspannung mit Auslösung der sog. „Relax-Response“ nach Prof. Benson. Hierbei handelt es sich um die physiologische Gegenspielerin der akuten Stressreaktion und der ultradianen Heilreaktion nach Rossi, bei der zusätzlich mentale und psychologische Verarbeitungsmechanismen der Erfahrungen eine bedeutende Rolle spielen.

Es kann es zu einem kurzen, erholsamen Schlaf im Sinne des „Powernapping“ kommen. Das Powernapping oder der erholsame Kurzschlaf gewinnt in zunehmendem Maße Bedeutung als natürliche „Droge“ gegen die Tagesmüdigkeit. Alle kennen dieses „Schlafgift“, das uns beim Autofahren, in Sitzungen und Vorträgen, aber auch bei Routinearbeiten plötzlich gnadenlos überfällt und lähmt. Verstärkt erleben wir es oft nach dem Mittagessen in der Zeit zwischen 13.00 und 16.00 Uhr. Und dies besonders, wenn wir an einem chronischen Schlafdefizit leiden. Das Powernapping sollte nicht länger als 20-25 Minuten dauern. Eine Untersuchung an der Stanford-University hat gezeigt, dass wir durch einen Kurzschlaf in der Zeit nach dem Mittagessen unsere Aufmerksamkeit bis gegen 20.00 Uhr auf einem relativ hohen Niveau halten können. Schlafen wir aber länger als 30 Minuten, fällt die Konzentration nach kurzem Anstieg wieder rasch ab – so, als ob wir gar keine Pause gemacht hätten. Eine weitere Untersuchung hat ergeben, dass 20-25 Minuten Kurzschlaf oder Entspannung am Tag mehr Energie freisetzt, als den Schlaf am Morgen um 20 Minuten zu verlängern.“  © Feldtmann/König

http://www.ruhemoment.de

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Der Mittagsschlaf

Bild: Peter Guggerel, CC0 1.0

Der Mittagsschlaf entspricht dem biologischen Bedürfnis des Menschen, denn ein Kurzschlaf am Mittag oder frühen Nachmittag wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Die Konzentration- und Leistungsfähigkeit steigt und die Widerstandsfähigkeit gegen Streß verbessert sich. Er ist erfrischend, entspannend und fördert eine ausgeglichene Psyche.

Ein kurzes Nickerchen in der Öffentlichkeit, in anderen Kulturen gesellschaftlich anerkannt, wird in Deutschland nicht gern gesehen. Schlafen in der Öffentlichkeit oder am Arbeitsplatz wird mit Faulheit gleichgesetzt. In Japan ist der Inemuri gesellschaftlich anerkannt, in China ist „Xeu Xi“ für Arbeitnehmer in der Verfassung verankert und in der sogenannten Siesta-Kultur, wird die mittägliche Pause zum Schlafen genutzt. Dreiviertel der Mexikaner machen einen Mittagsschlaf, in den USA haben Großunternehmen die positiven Auswirkungen des dortigen Powernapping entdeckt und bieten Ihren Angestellten manchmal die Möglichkeit zu einem Kurzschlaf.

Die Vorteile des Mittagschlafs
Es gibt verschieden Gründe die für ein Nickerchen zwischendurch sprechen. Zur Leistungssteigerung im Beruf oder beim Sport, zur Gesundheitspflege oder einfach der Gemütlichkeit wegen. Als Mittagsschlaf (auch Minischlaf oder Powerschlaf genannt) bezeichnet man einen Kurzschlaf, der höchstens 20 Minuten dauern sollte. Die Wirkung des Kurzschlafs wirkt sich auf unsere Gesundheit aus. Schlafforscher haben in Studien belegt, dass der Minischlaf vor Herzinfarkt schützt, das Gedächtnis stärkt, die Leistungsfähigkeit erhöht, die Widerstandsfähigkeit gegen Lärm und Stress erhöht, die Arbeitsproduktivität und die Kreativität erhöht. Der Schlafforscher und Chronobiologe Prof. Karl Hecht hat über einen Zeitraum von zwei Jahren eine Untersuchung in einer Weberei durchgeführt**. Die Beteiligten durften nach der Mittagspause einen 15 Minuten langen Mittagsschlaf halten. Die Produktivität erhöhte sich, der Krankenstand sank, die Fehlerquote wurde geringer, die Arbeitszufriedenheit und das allgemeine Wohlbefinden erhöhte sich, die Qualität des Nachtschlafs verbesserte sich.

„Die Tendenz, mittags zu schlafen, ist in jedem Menschen angelegt“, erklärt Professor Göran Hajak, Schlafmediziner und Chefarzt der Abteilung Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie am Klinikum Bamberg. Das Mittagstief ist Teil unserer Biologie, unserer „zirkadianen Rhythmik“, wie der Fachmann sagt. Aus: Apotheken Rundschau*

Der Rhythmus unserer Lebenskraft
Die Natur und alle Lebewesen sind von Rhythmen geprägt. Jahreszeiten, Tag und Nacht, der Lauf der Gestirne, die Gezeiten. In der Biologie beschäftigt sich die Chronobiologie mit den regelmäßig wiederkehrenden Veränderungen. Der menschliche Organismus wird von mehreren inneren Uhren gesteuert, die miteinander in Kontakt stehen und deren wichtigster Taktgeber das Sonnenlicht ist. Eine unserer inneren Uhren verlangt nach zwei Schlafphasen. Während man früher davon ausging, das die am frühen Nachmittag auftretende Müdigkeit eine Folge der Verdauungstätigkeit unseres Organismus sei, sind Schlafforscher heute davon überzeugt, dass die Müdigkeit am frühen Nachmittag Teil unseres angeborenen Biorhythmus ist. Neben dem nächtlichen Tiefpunkt um 03:00 Uhr, fällt unsere Leistungskurve am frühen Nachmittag deutlich ab. Je nach Tageszeiten reagierunser Körper unterschiedlich: Körpertemperatur, Atmung, Nierenfunktion, Magen- Darmtätigkeit, Blutzusammensetzung. Doch auch unsere Hirnströme verändern sich. Während Aktivitäten wie z.B.  konzentriertes arbeiten die Schwingungen der Hirnströme steigern, verlangsamt ein Kurzschlaf die Schwingungen. Sowohl der Nachtschlaf, wie auch die Mittagsschlaf sorgen somit für einen Ausgleich, der müdigkeitsbedingten Erscheinungen. Der Schlaf ist in der Lage, das in stressigen Situationen ausgeschüttete Hormon Cortisol zu reduzieren, somit steigt die Widerstandsfähigkeit gegen Streß.

Probieren Sie es doch einmal aus. Hier Tipps für einem gelungenen Kurzschlaf:

Finden Sie Ihr richtigen Zeitpunkt oder Ihr individuelles Schlaffenster, so wird die rhythmisch wiederkehrende erhöhte Schlafbereitschaft genannt. Mittelwerte sind: 01:00, 05:00 und 09:00 13:00, 17:00, 21:00, Uhr

Verzichten Sie vorher auf „Wachmacher“ wie z.B. Koffein oder  Alkohol

Schließen Sie Störfaktoren wie z.B. Telefon oder Lärm aus

Die Lage ist nicht so wichtig, ob auf einem Sofa oder einem Bürostuhl, nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein. Arme, Beine und Nacken sollten locker sein. Atmen Sie bewusst, gleichmäßig ein- und ausatmen. Entspanne Sie sich auch gedanklich und nehmen Sie keine Erwartungshaltung ein, wie: ich will/muss schlafen

Nach spätestens 20 Minuten sollten Sie aufwachen.

Übung macht den Meister, wenn es auf Anhieb nicht klappt, auch 20 Minuten „dösen“ wirkt erholsam.

Wiederholen Sie die Übungen. Schaffen Sie ein wiederkehrendes Ritual, das den Kurzschlaf einleitet. Wiederholen Sie die Übung immer zur gleichen Zeit.

Das sanfte Erwachen
Nach dem Kurzschlaf sollten Sie sich Zeit zum Aufwachen gewähren, denn der beste Mittagsschlaf nutzt nichts, wenn Sie mit dem „falschen“ Fuß aufstehen. Das Aufwachen nach dem Kurzschlaf, wie auch nach dem Nachtschlaf, sollte von positiven Gedanken begleitet sein. Ihre ersten Gedanken und Gefühle nach dem Aufwachen bestimmen Ihren Tag/Nachmittag. Hier ein Beispiel für ein Aufwachritual:

Sprechen Sie: „Ich fühle mich wohl“ oder „Ich fühle mich wie neugeboren“

Durchatmen, räkeln, Hände und Füße locker bewegen

 

Weiterführende Literatur
Wenn Sie  sich in das Thema einlesen möchten, hier einige Literaturtipps. Die Arbeit von Frau Steeger ist eine lesenswerte wissenschaftliche Abhandlung. Auf Google books finden Sie eine Leseprobe.

Rüdiger Dahlke: Vom Mittagsschlaf bis Powernapping, ISBN 3485013358

Brigitte Steeger: Inemuri – wie die Japaner schlafen und was wir von Ihnen lernen können, ISBN 9783499621949

Bruno Comby, Wach durch Powerschlaf, ISBN3572011345

*  Zitiert nach Apotheken Rundschau, 31.08.2015

** Prof. Dr. Karl Hecht, Gut schlafen, ISBN 3548420648