Wer’s glaubt, wird selig

Rembrandt – David betend, 1652 Kupferstichkabinett, Dresden

Laut einer Meldung der Katholischen Nachrichtenagentur (KNA) schlafen Menschen die vor dem zu Bett gehen beten, besser als ihre Mitbürger. Darüber hinaus ist diese Personengruppe zufriedener mit ihrem Schlaf. Grundlage für diese Behauptung ist der „Beurer Schlafatlas 2017“, eine Umfrage unter 3.500 Bundesbürgern. Rund 20% der Deutschen gaben an ein Nachtgebet zu sprechen.

Ein Einschlafritual beeinflusst unseren Schlaf positiv und hilft besonders Kleinkindern beim Einschlafen. Ob gebetet, ein Lied gesungen oder eine gute Nachtgeschichte vorgelesen wird, wichtig ist es den Tag zu beenden und den Schlaf einzuleiten. Hier finden Sie eine Auswahl an Einschlafliedern und -versen.

Haben Sie ein besonderes Einschlafritual? Gerne können Sie uns dieses mitteilen. Schreiben Sie ein Email an magister.somnus@gmail.com

 

 

Schlaf statt Sucht

© Gerd Altmann/pixabay, CC0 Public Domain

Vor allem ältere Menschen sind oft von Schlaftabletten abhängig. Mehr als eine Millionen Menschen in Deutschland sind von Benzodiazepinen abhängig, schätzt die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen. Die Beruhigungsmittel nehmen Ängste, bringen einen ruhigen Schlaf, lösen Krämpfe. Doch sie können schon nach wenigen Wochen süchtig machen. Die Mittel stehen unter Verdacht, das Demenzrisiko zu erhöhen. In der Ausgabe 16/2017 der Pharmazeutischen Zeitung beschreibt Brigitte M. Gensthaler die Folgen einer Benzodiazepin-Abhängigkeit. Insbesonders bei älteren Menschen können die negativen Begleitumstände einer Diazepin-Sucht fälschlicherweise für eine Depression oder eine beginnende Demenz gedeutet werden.

„Ebenso gut bekannt wie wenig beachtet ist die erhöhte Sturzgefahr, wenn Senioren unter Benzodiazepin-Einfluss nachts aufstehen. Nicht selten folgt auf einen Sturz die Pflege­bedürftigkeit. All dies sind gute Gründe, abhängige Patienten anzusprechen und sie beim ambulanten Entzug zu begleiten.“

Lesen Sie den ganzen Beitrag hier. Lesenswert ist auch der Beitrag: Vom Schlafmittel zum Suchtmittel. Quelle: Pharmazeutische Zeitung

Schlafen wir wirklich zu wenig?

Nach Umfragen von Krankenkassen und Meinungsforschungsinstituten nimmt die Zahl derer, die unter Schlafstörungen leiden zu. Als Begründung werden unsere Lebensumstände und die 24 Stunden Gesellschaft angeführt. Wem eingeredet wird jede Nacht gleich schlafen zu müssen und das an 365 Tagen im Jahr, wird sehr schnell Schlafstörungen entdecken. Da unser Verhalten am Tag unseren Schlaf beeinflusst, stellen wir die Frage: Wer möchte eigentlich tagein, tagaus immer das Gleiche erleben?

1996 hatte das amerikanische Magazin Atlantic Monthly über eine Studie berichtet, nach der sich die Schlafzeit in den letzten 150 Jahre von 9 auf 7,5 Stunden verringert habe. Diese Zahl wird heute noch als Argument für eine schlaflose Gesellschaft angeführt.

„Ich glaube keiner Statistik, die ich nicht selbst gefälscht habe“. Winston Churchill

Als Jim Horne, emeritierter Professor für Psychophysiologie an der Loughborough University und ehemaliger Direktor der Sleep Research Center die Originalstudie aus dem 19. Jahrhundert sichtete, stellte er fest, dass sich die Ergebnisse auf Kinder zwischen 8 und 17 Jahren bezog. Und die schlafen heute noch genauso lange wie damals.

Schlafmangel wird oft mit der Schlaflatenz belegt, also der Zeitspanne vom Zubett gehen bis zum Einschlafen. Weniger als 10 Minuten werden als Zeichen einer Schlafstörung gewertet. Doch unter welchen Bedingungen werden solche Tests eigentlich durchgeführt? Ein dunkler Raum, die Aufforderung sich zu entspannen, die Augen zu schließen und langsam einzunicken sind nicht mit den Gegebenheit daheim zu vergleichen.

Wer sich am Wochenende eine extra lange Auszeit gönnt, demonstriert aus Sicht des Schlafmediziners einen Nachholbedarf an Schlaf. Allerdings essen und trinken wir auch über unsere biologischen Bedürfnisse hinaus. Also, warum nicht auch mal länger schlafen?

Jim Horne befragte 11.000 Personen zwischen 20 und 65 Jahren wie viel Schlaf sie jede Nacht bekämen und wie viel Schlaf sie als nötig erachteten. Rund die Hälfte der Befragten gaben an 25 Minuten zu wenig zu schlafen. Aber diese „Mangelschläfer“ waren tagsüber genauso selten müde oder schläfrig wie die ausgeschlafenen Befragten.

„Ein geringes Maß an Schlaflosigkeit ist nicht ohne Nutzen dafür, den Schlaf richtig schätzen zu lernen und außerdem sein Dunkel ein wenig aufzuhellen.“ Marcel Proust

Unbestritten ist das Schlafmangel gesundheitlich Folgen nach sich zieht. Wer zu wenig schläft wird dick, dumm und krank lautet eine eingängige Formel. Eine Gewichtszunahme erfolgt aber erst nach einem dauerhaften Schlafpensum von unter 5 Stunden! Das Diabetesrisiko steigt erst ist bei einer Schlafdauer von unter 4 Stunden.

Wenn Schlaf ein individuelles Bedürfnis ist, wieso sollen dann alle Menschen gleich(viel) schlafen? Es lässt sich gut verdienen an der schlaflosen Gesellschaft. Lassen wir uns nicht verrückt machen. Freuen wir uns das wir heute besser schlafen als je zuvor.

Frühjahrsmüdigkeit – Was Sie dagegen tun können

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Unter der Frühjahrsmüdigkeit versteht man eine verringerte Leistungsbereitschaft und Mattigkeit, die viele Menschen im Frühling erleben. Die Symptome treten meist ab Mitte März bis Mitte April auf und sind unterschiedlich ausgeprägt. Am häufigsten treten Müdigkeit, Schlafstörungen, Lustlosigkeit, Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Kreislaufschwäche und Gereiztheit auf. Es handelt sich bei der Frühjahrsmüdigkeit um keine Krankheit, sondern um eine durch den Jahreszeitenwechsel hervorgerufene Erscheinung.

Die genauen Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit sind nicht vollständig geklärt. Fest steht das die Tage länger und die Nächte kürzer werden. Der Körper stellt sich auf einen veränderten Tag-Nacht-Rhythmus ein. Nach der langen, dunklen Jahreszeit ist der Serotoninspeicher im Körper aufgebraucht. Serotoninmangel ist einer der Hauptgründe für die Frühjahrsmüdigkeit. Der Körper reguliert jetzt den Stoffwechsel und Hormonhaushalt neu. Es werden verstärkt Endorphin, Testosteron und Östrogen ausgeschüttet. Die erhöhte Hormonproduktion benötigt Mineralstoffe und Vitamine. Das wechselhafte Wetter ist eine weitere Belastung für den menschlichen Organismus. Durch die Wärme weiten sich die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt. Das alles macht müde und schränkt die Leistungsfähigkeit ein. Die Ernährung spielt auch eine Rolle, in der kalten Jahreszeit neigt man dazu, sich kalorien-, fett- und kohlenhydratreicher als in den Sommermonaten zu ernähren.

Und so kommen Sie wieder in Schwung

• Ändern Sie Ihren Tagesrhythmus: stehen Sie früher auf und gehen Sie früher zu Bett, dass erhöht die Serotoninproduktioin und verringert die Melatoninausschüttung und hilft gegen das Müdigkeitsgefühl.

• Ein kurzer Mittagsschlaf erfrischt.

• Wichtig sind Tageslicht und frische Luft. Spaziergänge versorgen uns mit Sauerstoff und regen unseren Kreislauf an.

• Stellen Sie Ihre Ernährung um. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot sind jetzt besonders wichtig. Mehrere kleine Mahlzeiten machen nicht so träge wie wenige, aber größere Mahlzeiten. Das regt den Stoffwechsel an.

• Tanken Sie Sonnenlicht, möglichst ohne Sonnenbrille, denn die UV-Strahlen können nur dann Einfluss nehmen, wenn Sie direkt auf die Netzhaut des Auges trifft.

• Sportliche Betätigung, Gymnastikübungen und Wechselduschen helfen gegen Kreislaufbeschwerden.

Wolfgang Amadeus Mozart/Jutta Bauer – Bona nox!

Bona nox!
Bist a rechter Ochs,
Bona notte,
Liebe Lotte,
Bonne nuit,
Pfui, pfui,
Good night, good night,
Heut′müß ma no weit,
Gute Nacht, gute Nacht,
′s wird höchste Zeit,
Gute Nacht,
Schlaf fei′ g′sund und
Bleib′recht kugelrund!

Sage mir was du isst und ich sage dir wie du schläfst

Ramon Casas i Carbo (1866-1932)

Ein voller Bauch studiert nicht gern und schläft schlecht, denn unserere Ernährung beeinflusst unseren Schlaf. Schwer verdauliche Speisen am Abend können zu Schlafproblemen führen und belasten während des Schlafs die Organe. Auch eine zu späte Nahrungsaufnahme wirkt sich negativ auf unseren Schlaf aus. Scharf Gewürztes sollten Sie lieber in den Mittagsstunden zu sich nehmen, denn die Schärfe stimuliert den Verdauungstrakt und kann uns den Schlaf rauben.

Mag der Mensch ruhen, schlafen oder träumen, immer steht er unter der Herrschaft der Gesetze der Ernährung und tritt nie aus dem Gebiete der Gastronomie heraus. Theorie und Erfahrung verbinden sich zu dem Beweise, dass die Qualität und die Quantität der Nahrungsmittel auf die Arbeit, die Ruhe, den Schlaf und die Träume von bedeutendem Einfluss ist.
Der französische Gastrosoph Jean-Anthelme Brillat Savarin über den Einfluss der Ernährung, 1826

Eine ballaststoffreiche Ernährung verhindert nächtliche Magenkrämpfe und unterstützen die Leber bei ihrer Arbeit. Gleichzeitig bewahren uns Ballaststoffe vor Verstopfung und Verdauungsproblemen und fördern die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora. Ballaststoffe finden sich beispielsweise in gedämpftem Gemüse, Vollkornbrot und -teigwaren sowie reifem Obst. Kalizium und Magnesium unterstützen ebenfalls den Verdauungstrakt und beugen Krämpfe vor. Kalzium liefert uns Käse, Fisch und Joghurt, Magnesium enthalten Nüsse, Vollkornreis, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie und Vollkornbrot.

Die Aminosäure Tryptophan fördert die körpereigenen Produktion des sogenannten Schlafhormons Melatonin, das für die Schlafeinleitung unverzichtbar ist. Tryptophan wird nicht vom menschlichen Körper produziert. Es ist in Nüssen, Kakao, Thunfisch, Edamerkäse, Sojabohnen oder Kirschen enthalten. Probieren Sie doch einmal eine Tasse heiße Schokolade vor dem Schlafen gehen. Tryptophan in der Kombination mit Zucker fördert die Serotoninproduktion und damit den Melatoninausstoss.

Melatonin wiederum findet sich in einigen Rebsorten: Nebbiolo, Sangiovese und Cabernet Sauvignon. Für einen gesunden Schlaf sollten Sie nicht mehr als ein Glas trinken, denn zu viel Alkohol führt zu Schlafstörungen. Der im Bier enthaltene Hopfen hat eine beruhigende Wirkung auf den menschlichen Organismus. In England sind  Hopfenkissen beliebt, auch die Kombination Hopfen und Lavendel gilt als traditionelle Einschlafhilfe. Hier ein Schlaftrunk aus Bier zubereitet: eine kleine Flasche Bier und ein Teelöffel Honig erwärmen und kurz vor dem Schlafen gehen warm trinken. Auch hier ist die Menge entscheident: zu viel wird uns um den gesunden Schlaf bringen.

Zusammenfassung

• Abends nicht zu spät essen (3 Stunden vor dem Schlaf).
• Am Abend keine schwerverdauliche und zu scharfe Nahrung aufnehmen.
• Ballaststoffe, Kalzium und Magnesium sind gut für unseren Magendarmtrakt.
• Tryptophan unterstützt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
• Rotwein und Bier in geringen Mengen sind schlafförderlich.
• Ideal am Abend: Fisch, Gemüse, Rohkost, Milchprodukte

Das Abendessen sollte weder zu reichhaltig noch zu schwer sein, sondern Entspannung und Wohlgefühl vermitteln. Feste Essenszeiten und Zubettgehzeiten fördern darüber hinaus das Einschlafen.

Schlaftee

Foto: pixabay, CC0 Public Domain

Seit Jahrhunderten nutzt der Mensch Kräutertees zur Entspannung und als natürliches Einschlafmittel. Sie sind gegenüber Schlaftabletten vorzuziehen, da sie die Entspannung fördern und nicht die Schlafprozesse beeinflussen. Darüber hinaus besteht bei Kräutertees keine Gefahr der Abhängigkeit.

Es gibt eine Vielzahl von Rezepten oder fertigen Mischungen zu kaufen. Die Zubereitung des Tees kann als „Einschlafritual“ genutzt werden. Wegen der Umweltverschmutzung und dem Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln, sollten Sie rückstandskontrollierte Qualitäten bevorzugen.

Baldrian, Hopfen, Lavendel, Johanniskraut, Melisse, Pfefferminze, Hagebutte, Passionsblume und Orangenblüten sindeinige  Pflanzen, die sich zur Herstellung von beruhigenden Tees eignen. Ein bis zwei Teelöffel mit kochendem Wasser übergießen und zehn Minuten abgedeckt ziehen lassen, fertig ist ein wohlriechender, aromatischer Tee, der am Besten gelöffelt oder in kleinen Schlucken getrunken wird.

Lars Strömdorfer hat in seinem Buch „Wenn die Seele Ausgang hat“ einige Teemischungen vorgestellt. Hier zwei Rezepte aus dem Buch:

25g Melisssenblätter
10g Orangenblüten
5g Rote Malve
Ein Eßlöffel mit 0,25 l siedendem Wasser übergießen, zehn Minuten ziehenlassen, abseihen und 15 Minuten vor dem Schlafengehen genießen.

15g Weißdornblüten
15g Melissenblätter
10g Baldrianwurzel
5g Hopfenzapfen
5g Orangenblüten
Ein Eßlöffel mit 0,25 l lauwarmem Wasser übergießen, fünf Stunden ziehenlassen, gelegentlich umrühren, abseihen und zwei Eßlöffel Honig zufügen.

Heinz Grill verfolgt den Ansatz, durch größere Aufmerksamkeit und Achtsamkeit während des Tage  zu mehr innerer Ruhe und Bewusstheit finden kann. Daher sind seine Rezepte keine klasischen Kräutertees, die das Nervensystem auf ein reizunempfindliches Niveau herabstimmen, sondern Kräutermischungen, die unsere innere Ordnung fördern.

1 Teelöffel Fenchelsamen
1Teelöffel Anissamen
einige getrocknete rote Malvenblüten
Als Tee aufgießen und 10 minute ziehen lassen
1 Teelöffel Melasse in das fertige Getränk einrühren

1/2 Teelöffel Rosmarin
1/2 Löffel Thymian
1 Teelöffel rote Malvenblüten
Als Tee aufgießen und 5 Minuten ziehen lassen
Dem heißen Getränk 1/2 bis 1 Teelöffel Honig beimischen.

In seinem Buch Die geistige Bedeutung des Schlafes finden Sie viele praktische Hinweise und Übungen sowie  Hintergründe des für uns »geheimnisvollen« Wirkens in der Nacht, Das Buch kann eine wertvolle Hilfe für Menschen sein, die allgemein an nervlicher Überanstrengung, innerer Unruhe oder an Schlafstörungen leiden.

 

Sind Schlaf Apps sinnvoll?

Foto: LoboStudioHamburg, Pixabay, CC0 Public Domain

Der französische Schriftsteller Honoré de Balzac pflegte um 18 Uhr sein Bett aufzususchen und bis 1 Uhr zu schlafen, um anschließend ausgeruht ans Werk zu gehen. Gegen 8 Uhr morgens pflegte der Autor ein Nickerchen zu halten und dann den neuen Tag zu beginnen. In unserer heutigen, durchgeplanten Welt würde man ein solches Verhalten als Schlafstörung diagnostizieren.

Gesundheits Apps machen das Handy zum Hosentaschendoktor und Personal Trainer. Der Markt ist riesig und unüber­schaubar. Für den Gesund­heits­bereich gibt es mehr als 100.000 dieser Programme, Tendenz steigend. Es gibt sehr wenige wissenschaftliche Erkennt­nisse dazu, welche Chancen und Risiken sie mit sich bringen. „Schlaf-Apps. Mehr Spielerei als Wissenschaft?“ überschreibt die Ärzte Zeitung ihren Beitrag zum Thema. Hätte de Balzac seinen Schlaf mit einer App überwachen lassen, sie würde ihm vermutlich einen Jetlag attestieren; langfristig eine Schlafstörung. Denn sein Tagesablauf passt nicht in die heutige Zeit.

„Keine einzige App sei wissenschaftlich ausreichend geprüft, die meisten überhaupt nicht“, berichtet Dr. Joachim Maurer, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Universitäts-Klinik Mannheim. Keiner außer den Entwicklern weiß, welche Analysealgorithmen der Anwender verwendet. Niemand weiß, ob die App auch tatsächlich tut, was sie vorgibt zu tun.

Fest steht das eine Schlaf App nicht die Untersuchung im Schlaflabor ersetzen kann. Schlafforscher und Diplom-Psychologe Dr. Hans-Günter Weeß „Die Software für einen Messplatz im Schlaflabor kostet bis zu 20.000 Euro. Sie ist nach medizinisch-wissenschaftlichen Standards zugelassen und ich kann sagen, dass sie zwar eine automatische Auswertung anbietet, diese aber nur sehr eingeschränkt nutzbar ist. In den professionellen Programmen, die in Schlaflaboren zur Hilfe genommen werden, stecken Jahrzehnte wissenschaftliche Erfahrung und Entwicklung“. Wenn selbst dort eine automatische Auswertung nicht gelinge, dann sicherlich erst recht nicht bei Programmen, die nur ein paar Cent kosten.

Schlafforscher Dr. med. Alfred Hubert Wiater ist eindeutiger Meinung:“Das Smartphone gehört nicht ins Schlafzimmer.“ Hin und wieder könne es persönliche Ausnahmen geben.

Um Schlafdefizite aus der Nacht aufzuholen, kann es helfen, tagsüber kurz zu schlafen. Für unser Wohlbefinden zählt letztlich, wie gut der Schlaf ist. Am besten schlafen wir tief und ohne Unterbrechungen. Tipps für einen gesunden Schlaf finden Sie hier.

Quelle: RP Online, Ärzte Zeitung

Wie Sie jede Nacht jünger werden

George Lawrence Bulleid – Iris, 1895

Neben einer gesunden Ernährung ist der erholsame Schlaf die wichtigste Voraussetzung für die körpereigenen Regenerationsprozesse. Der Schlaf ist ein perfekter und vielseitiger „Schönmacher“.

„Am Tag altert der Mensch, nachts verjüngt er“, schrieb Christoph Wilhelm Hufeland. Unser Körper und somit auch unser Aussehen kann sich im Schlaf regenerieren und sich verjüngen. 98% der Zellen des menschlichen Körpers werden im Laufe eines Jahres während des Schlafs erneuert. Wer zu wenig schläft, sieht müde und alt aus, hat eine blasse und trockene Haut, Ränder unter den Augen und wird ernsthaft erkranken. Wir verschlafen nicht umsonst ein Drittel unseres Lebens und das sind immerhin mehr als 25 Jahre.

Die „Verjüngung“ findet in der Tiefschlafphase statt. Der Körper nutzt die Ruhephase zur Regeneration des Organismus, Gewebeschäden werden repariert, Heilungsprozesse aktiviert, alte, kranke und verbrauchte Zellen werden erneuert und das macht sich z.B. an der Haut bemerkbar. Wenn wir zu wenig schlafen oder unsere Tiefschlafphase gestört ist, wird unsere Haut dünner und faltiger. Nach einer erholsamen Schlaf ist die Haut rosig, glatt und strahlt Frische aus, denn im Schlaf werden die Feuchtigkeitsdepots wieder aufgefüllt.

Während der Tiefschlafphase produziert der Körper Wachstumshormone, die unter anderem den Ausbau von Muskeln, Knorpel und Knochen fördern und gleichzeitig helfen, Fettdepots abzubauen. Hormone und Enzyme sind besonders aktiv und fördern Aussehen und Schönheit.

Deshalb ist es wichtig gesund und erholsam zu schlafen.Der Schlaf sorgt nicht nur für ein schönes Aussehen, sondern ist zu über 90% für unsere Gesundheit verantwortlich.

Es werde Licht! Winterdepression und was wir dagegen tun können

© cocoparisienne, CC0 Public Domain, pixabay

Die Tage werden spürbar kürzer und dunkler. Licht spielt eine weitaus größere Rolle auf die Stoffwechsel-Prozesse in unserem Körper als bisher angenommen. Die tägliche Lichtmenge der wir uns aussetzen hat z.B. einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Psyche und somit auch auf unseren Schlaf. Hat der Mensch vor 100 Jahren 80 Prozent seiner Zeit im Freien verbracht, sind es heute nur noch 20 Prozent, Tendenz sinkend.

Der Tag-Nacht-Rhythmus oder auch circadianer Rhythmus, ist ein wichtiger Faktor für die Koordination biochemischer Prozesse im menschlichen Körper. Licht synchronisiert u.a. die circadianen Rhythmen, denen wir Menschen unterliegen. Die Augen nehmen nicht nur visuelle Reize auf, Nervenzellen in der Netzhaut sind direkt mit der Zirbeldrüse, unserer inneren Uhr verbunden.

Eine wichtige Rolle in der Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen spielt das Hormon Melatonin. Es wird von der Zirbeldrüse im Zwischenhirn gebildet. Melatonin senkt die Aktivität, es bremst und macht müde. Abnehmendes Licht kurbelt die Freisetzung von Melatonin an. Mit zunehmender Lichtintensität am Morgen, wird die Melatoninausschüttung reduziert und der Serotoninspiegel erhöht. Serotonin kontrolliert unseren Appetit, lässt uns müde oder wach werden, sorgt dafür, dass wir Schmerz empfinden, reguliert die Körpertemperatur und erfüllt viele weitere für uns lebensnotwendige Funktionen.

Wird nun die tägliche Lichtmenge durch Natur- Umwelt- oder Verhaltsweisen reduziert, kann sich die Gemütslage des Menschen negativ verändern. Als natürliche Therapie bei Lichtmangel, empfiehlt sich der Einsatz von Tageslichtlampen oder auch Lichtduschen genannt. Eine Lichttherapie gleicht den Lichtmangel aus und ist ein Mittel gegen jahreszeitlich bedingte Depressionen (SAD) auch Winterdepression genannt. Dabei spielt die antidepressive Wirkung von Licht eine Rolle. Die Veränderung des jahreszeitlich bedingten Tagesrhythmus kann durch helles Licht in den Morgenstunden korrigiert werden und die Serotoninausschüttung beeinflussen.

Bei einer Lichttherapie kommt es auf das richtig Timing an. Sie sollte mit der individuellen, inneren Uhr abgestimmt sein. Die Wirksamkeit ist abhängig von der Tageszeit. Die Lichtintensität der Leuchte sollte zwischen 2.500 und 10.000 Lux betragen und die Therapiezeit zwischen 30–60 Minuten betragen. Das morgendliche Frühstück wäre eine passende Gelegenheit.

Nicht jede Stimmungsschwankung im Herbst und Winter ist eine saisonale Depression. Bevor Sie eine Lichttherapie beginnen, sollten Sie die Zeit die Sie im Freien verbringen ausdehnen. Gerade jetzt empfehlen sich ausgiebige Spaziergänge in der Natur.