Wieviel Schlaf braucht der Mensch?

Albert anker sleeping-girl-on-a-wooden-bench
Das Schlafbedürfnis ändert sich im Laufe eines Menschenlebens. Schläft ein Neugeborenes noch 18 Stunden täglich, benötigen alte Menschen nur noch sechs bis acht Stunden Schlaf.

Vor 100 Jahren betrug die durchschnittliche Schlafdauer eines Erwachsenen neun Stunden, heute sind es acht Stunden.

Alter Durchschnittliches Schlafbedürfnis pro Tag
Neugeborene bis zu 18 Stunden
1–12 Monate 14–18 Stunden
1–3 Jahre 12–15 Stunden
3–5 Jahre 11–13 Stunden
5–12 Jahre 9–11 Stunden
Jugendliche 9-10 Stunden
Erwachsene und Ältere 6–8 Stunden (normalverteilt)
Schwangere Frauen 8(+) Stunden ¹

Die Beschleunigung des Lebenstempos wirkt sich auf unser Zeitempfinden aus. Trotz mehr Freizeit schlafen wir heute weniger. Die klassische Freizeit am Abend und am Sonntag, wird heute als Wachzeit genutzt, der Tag könnte dreißig Stunden haben um alles zu erledigen. “Das gewachsene physikalische Wissen um die Dimension Zeit, steht offenbar im reziproken Verhältnis zum Gefühl, Zeit zu haben.”² Der Schlaf ist keine Rechengröße die sich beliebig variieren läßt, denn chronische Schlafschulden werden zum Gesundheitsrisiko.

Woher stammt der Durchschnittswert von acht Stunden bei Erwachsenen?
Der amerikanische Forscher Thomas Alvin Wehr führte Anfang der 90er Jahre ein Experiment durch, bei dem er herausfinden wollte ob Menschen 14 Stunden am Tag schlafen können? 24 Testpersonen übernachteten vier Monate in einem Schlaflabor. Die Probanden hatten tagsüber 10 Stunden Zeit für sich, 14 Stunden mußten Sie in einem abgedunkelten Raum im Bett verbringen. Anfangs schliefen die Testpersonen 11 Stunden, was Wehr auf ein aufzuholendes Schlafdefizit zurückführte. Nach vier Wochen pegelte sich die durchschnittliche Schlafdauer auf rund acht Stunden ein, allerdings verteilt auf zwei Blöcke mit einer Pause von ein bis zwei Stunden zwischen beiden Blöcken.

Acht Stunden Schlaf sind ein theoretischer Mittelwert, das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden und liegt zwischen fünf und zehn Stunden/Nacht. Ob nun jemand Kurz- oder Langschläfer ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen sind unsere Gene für unser Schlafverhalten verantwortlich, zum anderen der individuelle Schlafdruck, also das Einsetzen des Müdigkeitsgefühl. Bei extremen Langschläfern läuft z.B. die innere Uhr anders als bei Normalschläfern, daher spüren Sie eine längere biologische Nacht. Wer dauerhaft weniger als sieben Stunden/Nacht schläft, hat eine kürzere Lebenserwartung, genauso wie Menschen die länger als acht Stunden schlafen.

Es macht keinen Sinn eine künstlich festgesetze Zeit schlafen zu wollen, Sie müssen Ihre Schlafdauer selbst herausfinden. Zunächst müssen Sie ihr mögliches Schlafdefizit ausschlafen. Thomas Alva Wehr bemerkte zu seiner Studie “Keiner weiß mehr, wie es ist, hellwach zu sein”. Kennen Sie den Unterschied zwischen entspannter Schläfrigkeit und erschöpfter Müdigkeit? Schläfrigkeit ist etwas Angenehmes und basiert auf der inneren Bereitschaft loszulassen. Müdigkeit hat mit Erschöpfung und einer verringerten Leistungsfähigkeit zu tun.

Um den persönlichen Schlafwert zu ermitteln, ist das Führen eines Schlafprotokolls hilfreich. Hier sollten Sie die Zeit eintragen, in der Sie zu Bett gehen, wie lange Sie benötigen um einzuschlafen, ob Sie Nachts erwachen und wie lange Sie schlafen. Interessanterweise unterschätzen schlechte Schläfer ihr Schlafpensum.

Zu wenig Schlaf macht alt – körperlich, geistig und seelisch!³ Das Stresshormon Kortisol wird verstärkt ausgeschüttet, das Immunsystem wird schlapp, Körperzellen werden nicht schnell genug ersetzt, der Stoffwechsel verändert sich, der Blutzucker steigt. Die Folge sind Konzentrationsstörungen, die Lernfähigkeit sinkt genauso wie die Stimmung. Das bedeutet, dass ausreichender Schlaf die Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude ist.

In diesem Sinne, schlafen Sie ausreichend und gut.

1 Wikipedia http://de.wikipedia.org/wiki/Schlaf
² Fitze/Herold, Der Schlafqoutient, Hamburg 2006
³ Zulley, Mein Buch vom guten Schlaf, München, 2005

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Schlafprotokoll für Kinder

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung

Wenn Sie als Eltern unsicher sind ob ihr Kind genug schläft, erstellen Sie ein
Schlafprotokoll. Wichtig ist die Bettzeit und die Schlafzeit zu unterscheiden. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA) hat ein Schlafprotokoll erstellt, mit dessen Hilfe sich Eltern ein genaues Bild über das Schlafbedürfnis ihrer Kinder machen können. Hier ist der Link zu dem Protokoll:

http://www.kindergesundheit-info.de/fileadmin/user_upload/kindergesundheit-info.de/Download/Schlafen/schlafprotokoll.pdf

Wenn Sie mehr über das Schlafverhalten von  Babys, Kindern und Jugendlichen erfahren möchten ist hier der Link zu den Seite der BZgA:

http://www.kindergesundheit-info.de/fuer-eltern/schlafen/schlafen0/